# バランスボールダンベルプリーチャーカール

バランスボールに胸と上腕を乗せ、ひざ立ちで行うダンベルプリーチャーカールです。ボールで上腕を固定し、両腕をそろえて上腕二頭筋を反動を使わずに鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, バランスボール
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 9/10
- 前腕: 5/10

## バランスボールダンベルプリーチャーカールのやり方

1. ひざ立ちになり、胸と上腕をボールに乗せます。
2. 両手にダンベルを1個ずつ持ち、手のひらを上に向け、腕をほぼ伸ばします。
3. 上腕を動かさず、肘を曲げて重りを上へカールします。
4. ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. バランスボールの後ろでひざ立ちになり、前に体を倒して胸と上腕をボールに乗せます。
2. 両手にダンベルを1個ずつ持ち、逆手で握り、肘をボールの前でほぼ伸ばします。
3. 胸をボールにつけ、上腕の裏側をボールに押し当てたままにします。
4. 上腕をボールから浮かせず、肘を曲げて両方のダンベルを上へカールします。
5. 前腕がほぼ垂直になり、上腕二頭筋が完全に縮むまで上げます。
6. 肘がほぼ完全に伸びるまで、ダンベルをゆっくり下ろします。
7. 動作中はボールを静止させ、毎レップの開始に体を揺らして反動を使わないようにします。

## よくある間違い

- 上腕がボールから浮く
- レップ開始時にボールを揺らす
- 下で肘を伸ばし切らない
- 肩が前に巻き込んでしまう
- カール中に手首が曲がる

## フォームのコツ

- 上腕を動かさない
- 手のひらは上に向けたまま
- ボールを動かさない
- 肘を伸ばし切る
- 左右をそろえる

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-spider-curl/), [スクワッティングレジスタンスバンドカール](https://seto.fit/ja/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **器具なし**: [EZバースパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-spider-curl/), [レッグレジステッドバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **ケトルベル**: [インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [ケトルベルコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **バーベル**: [バーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curl/), [ワンハンドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-barbell-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- **この種目: バランスボールダンベルプリーチャーカール — 初心者**
- 難しめ: [シーテッドダンベルゾットマンカール](https://seto.fit/ja/exercises/seated-zottman-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — 中級者

## よくある質問

### バランスボールダンベルプリーチャーカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10。

### バランスボールダンベルプリーチャーカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：中程度、手首：低め。肘の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、インクラインダンベルカール。

### バランスボールダンベルプリーチャーカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### バランスボールダンベルプリーチャーカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### バランスボールダンベルプリーチャーカールの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパイダーカール、スクワッティングレジスタンスバンドカール。器具なし：EZバースパイダーカール、レッグレジステッドバイセップスカール。ケトルベル：インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール、ケトルベルコンセントレーションカール。バーベル：バーベルカール、ワンハンドバーベルカール。

### バランスボールダンベルプリーチャーカールより易しい種目は？

オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### バランスボールダンベルプリーチャーカールより難しい種目は？

シーテッドダンベルゾットマンカール (初心者)、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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