# バランスボールダンベルフライ

バランスボールに背中上部を乗せ、ブリッジ姿勢を保ちながら行うダンベルフライです。大胸筋を広い弧で鍛え、不安定な支持面で大臀筋と脚も姿勢を支えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, バランスボール
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 大胸筋上部: 6/10
- 三角筋前部: 5/10
- 上腕二頭筋: 3/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## バランスボールダンベルフライのやり方

1. 背中上部をボールに乗せ、お尻を膝と同じ高さまで持ち上げます。
2. ダンベルを胸の上で構え、手のひらを向かい合わせます。
3. 大きな弧を描き、左右にゆっくりダンベルを下ろします。
4. 大胸筋を絞りながらダンベルを引き戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. バランスボールに座って両手にダンベルを持ち、足を少しずつ前へ進めて背中上部をボールに乗せます。
2. 膝を約90度に曲げて足を床につけ、膝と同じ高さまでお尻を持ち上げます。
3. 手のひらを向かい合わせ、肘を軽く曲げた角度で固定してダンベルを胸の上に構えます。
4. 肘の角度を変えずに、大きな弧を描いて左右にダンベルを下ろします。
5. 大胸筋が十分に伸び、上腕が肩の高さ付近に来るまで下ろします。
6. 上腕を内側へ引き寄せ、同じ弧をたどってダンベルを合わせていきます。
7. セット中はお尻を高く保ち、動かさないようにします。

## よくある間違い

- フライがプレスになる
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- ボトムで下ろしすぎる
- お尻が床へ落ちてしまう
- ボールの上で体が中心からずれる

## フォームのコツ

- 肘は軽く曲げて角度固定
- 大きな弧で抱え込む
- 深さを追わず伸びを感じる
- お尻を高く保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ライイングケーブルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-cable-flye/), [ミッドケーブルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/mid-cable-flye/)
- **レジスタンスバンド**: [ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [インクラインレジスタンスバンドフライ](https://seto.fit/ja/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **器具なし**: [スタンディングボディウェイトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **プレート**: [ライイングプレートスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/lying-svend-press/), [インクラインスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/incline-svend-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルフロアフライ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-flye/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-flye/) — 初心者
- **この種目: バランスボールダンベルフライ — 中級者**

## よくある質問

### バランスボールダンベルフライで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：大胸筋上部 6/10、三角筋前部 5/10、上腕二頭筋 3/10、回旋筋腱板 3/10。

### バランスボールダンベルフライはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### バランスボールダンベルフライは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力3回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### バランスボールダンベルフライの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ライイングケーブルフライ、ミッドケーブルフライ。レジスタンスバンド：ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ、インクラインレジスタンスバンドフライ。器具なし：スタンディングボディウェイトフライ。プレート：ライイングプレートスベンドプレス、インクラインスベンドプレス。

### バランスボールダンベルフライより易しい種目は？

ダンベルフライ (初心者)、ダンベルフロアフライ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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