# バランスボールベントニーライイングツイスト

ふくらはぎと太ももの裏でバランスボールを挟み、仰向けで両脚を左右へ倒す回旋種目です。肩を床につけたまま、腹斜筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: バランスボール
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 9/10
- 腹直筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## バランスボールベントニーライイングツイストのやり方

1. 仰向けで腕を広げ、膝の後ろにボールを挟みます。
2. 両膝とボールを片側へ倒します。
3. 反対側の肩が浮く前で止めます。
4. 中央へ戻り、1レップごとに左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになり、腕を体の横へ広げて手のひらを上に向け、T字を作ります。
2. 股関節と膝を約90度に曲げ、ふくらはぎと太ももの裏でバランスボールを挟みます。
3. 腹筋を締め、両肩と腕を床につけたまま保ちます。
4. 膝の曲げ角度を変えず、両膝とボールを片側へコントロールして倒します。
5. 反対側の肩が床から浮く前で止めます。
6. 腹斜筋を使って膝を中央へ戻します。
7. 同じ要領で反対側へ倒し、左右を交互に動かします。

## よくある間違い

- 肩が床から浮いてしまう
- 脚を床まで落としてしまう
- 反動で脚を振り上げる
- ボールが抜けてしまう
- レップ途中で膝の曲げ角度が変わってしまう

## フォームのコツ

- 両肩を床につけたまま
- 腕で床を押さえる
- ボールをしっかり挟む
- 体幹から動かす
- 戻りもコントロールする

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 10〜16回 × 3セット · 休憩45秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 16〜24回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルオブリークツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/cable-oblique-twist/), [ケーブルホリゾンタルウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **バーベル**: [シーテッドバーベルツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-twist/), [バランスボールバーベルツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-barbell-twist/)
- **ダンベル**: [ダンベルロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-russian-twist/), [ダンベルストレートレッグロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドバイシクルクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ベントニーライイングツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 体重の10%
- **この種目: バランスボールベントニーライイングツイスト — 体重の20%**
- 難しめ: [ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ](https://seto.fit/ja/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/) — 体重の40%
- 難しめ: [ハンギングオブリークニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 体重の60%

## よくある質問

### バランスボールベントニーライイングツイストで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 5/10、脊柱起立筋 4/10。

### バランスボールベントニーライイングツイストはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### バランスボールベントニーライイングツイストは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。筋肥大：10〜16回 × 3セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：16〜24回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力4回。

### バランスボールベントニーライイングツイストの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルオブリークツイスト、ケーブルホリゾンタルウッドチョップ。バーベル：シーテッドバーベルツイスト、バランスボールバーベルツイスト。ダンベル：ダンベルロシアンツイスト、ダンベルストレートレッグロシアンツイスト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドバイシクルクランチ。

### バランスボールベントニーライイングツイストより易しい種目は？

ベントニーライイングツイスト (体重の10%)。

### バランスボールベントニーライイングツイストより難しい種目は？

ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ (体重の40%)、ハンギングオブリークニーレイズ (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/