# バランスボールバックストレッチ（うつ伏せ）

バランスボールにうつ伏せで体を預け、体重で背骨を丸めるストレッチです。ウォームアップやリカバリーに使い、腰から背中上部までの緊張を和らげます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: バランスボール
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lower-back-dynamic-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-back-stretch/

## 使う筋肉

- 脊柱起立筋: 7/10

## バランスボールバックストレッチ（うつ伏せ）のやり方

1. ボールにうつ伏せで乗り、骨盤をボールの上に置きます。
2. 前の床に手をつき、後ろの床につま先をつけます。
3. 背中を丸め、頭を床へ向けて垂らします。
4. 力を抜いてボールの上でさらに沈み、一定の呼吸で保持します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. バランスボールを床に置き、骨盤をボールの上に乗せてうつ伏せになります。
2. ボールの前の床に両手をつき、腕を伸ばします。
3. 脚を後ろへ伸ばし、つま先を床につけて脚をほぼまっすぐにします。
4. 背中をボールの上で丸め、頭を床へ向けて垂らします。
5. 力を抜き、肩と腰をボールに沿わせて少し沈めます。
6. 首の力を抜き、一定の呼吸を続けながらストレッチを保持します。
7. 手のひらで床を押し、足を少しずつ手前へ寄せてボールから降ります。

## よくある間違い

- 可動域の限界まで無理に伸ばす
- 反動で深く入ろうとする
- ボールが転がって離れる
- 首と肩に力が入ってしまう
- 呼吸を止める

## フォームのコツ

- 背中を丸める
- 頭を垂らす
- 肘はまっすぐ保つ
- 張りを感じるところまで
- ゆっくり呼吸する

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### バランスボールバックストレッチ（うつ伏せ）で使う筋肉は？

主働筋：脊柱起立筋 7/10。

### バランスボールバックストレッチ（うつ伏せ）はトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### バランスボールバックストレッチ（うつ伏せ）は何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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