# バランスボールバックエクステンション（うつ伏せ）

バランスボールにうつ伏せで乗り、足を床につけて行うバックエクステンションです。ボールに沿って上体を下ろしてから起こし、腰背部を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: バランスボール
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-back-extension/

## 使う筋肉

- 脊柱起立筋: 9/10
- 腹斜筋: 3/10

## バランスボールバックエクステンション（うつ伏せ）のやり方

1. ボールにうつ伏せで乗り、骨盤をボールの上に置いて、つま先を床につけます。
2. 両手を頭の後ろに軽く添えます。
3. 胸をボールに沿って下ろします。
4. 頭からかかとまで一直線になるまで起こします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. バランスボールを骨盤と下腹部の下に置き、うつ伏せで乗ります。
2. 脚を後ろへ伸ばし、バランスを取れるように足を開いてつま先を床につけます。
3. 両手を頭の後ろに軽く添え、肘を体の横へ開きます。
4. 首をニュートラルに保ったまま、ボールに沿って上体を下ろします。
5. 背中と股関節を伸ばし、頭からかかとまで一直線になるまで上体を起こします。
6. トップで一瞬止まり、コントロールしながらボールに沿って上体を下ろします。

## よくある間違い

- トップで反りすぎる
- 反動を使って振り上げる
- 手で頭を引っ張る
- 前を見て首を反らせすぎる
- ボールが体の下で転がってしまう

## フォームのコツ

- 体が一直線になったら止める
- 首は自然な角度で
- 視線は床へ
- 手は頭に軽く添える
- 脚は伸ばしたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分15秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### バランスボールバックエクステンション（うつ伏せ）で使う筋肉は？

主働筋：脊柱起立筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 3/10。

### バランスボールバックエクステンション（うつ伏せ）はトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。

### バランスボールバックエクステンション（うつ伏せ）は何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/