# スクワッティングレジスタンスバンドカール

低い位置のアンカーに向かって深くしゃがみ、上腕を膝に乗せて行うレジスタンスバンドのバイセップスカールです。上腕を膝で固定することで肩の反動を抑え、上腕二頭筋に負荷を集中させます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/squatting-resistance-band-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 9/10
- 前腕: 5/10
- 三角筋前部: 2/10

## スクワッティングレジスタンスバンドカールのやり方

1. バンドを低い位置に固定し、足裏をつけてアンカーに向かってしゃがみます。
2. 上腕を膝に乗せ、手のひらを上へ向けます。
3. 肘だけを曲げ、手を顔へ向かって巻き上げます。
4. バンドの引きを感じながら、腕をゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. バンドの中央を、ラックなどの頑丈な支柱の床に近い低い位置へ固定します。
2. アンカーに向かって両足の裏を床につけてしゃがみ、バンドの端を片手ずつ持ちます。
3. 肘を伸ばし、手のひらを上へ向けた状態で、上腕の後ろ側を膝に乗せます。
4. 上腕を膝から離さず、肘を曲げて手を顔へ向かって巻き上げます。
5. 前腕がほぼ垂直になるまで上げ、トップで上腕二頭筋を収縮させます。
6. バンドの張力を保ちながら、肘が伸び切るか、ほぼ伸び切るまで腕を下ろします。

## よくある間違い

- バンドの張力が抜ける
- 上腕が膝から浮く
- 下で肘を伸ばし切らない
- カールするときにスクワットから立ち上がる
- カール中に手首が曲がる

## フォームのコツ

- 最初からバンドに張力をかける
- 上腕を動かさない
- 手のひらは上に向けたまま
- スクワット姿勢を低く保つ
- 毎レップ伸ばし切る

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [オルタネイトシーテッドダンベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/), [オルタネイトインクラインダンベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/)
- **バーベル**: [ワンハンドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-barbell-curl/), [シーテッドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-curl/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルゴブレットカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [ワンハンドケトルベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **マシン**: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/), [スキーエルゴバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトレジスタンスバンドカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — 初心者
- **この種目: スクワッティングレジスタンスバンドカール — 初心者**
- 難しめ: [レジスタンスバンドゾットマンカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ベントオーバーバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 中級者

## よくある質問

### スクワッティングレジスタンスバンドカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10、三角筋前部 2/10。

### スクワッティングレジスタンスバンドカールはどの関節に負荷がかかる？

膝：低め、肘：低め、手首：低め。

### スクワッティングレジスタンスバンドカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### スクワッティングレジスタンスバンドカールは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### スクワッティングレジスタンスバンドカールの代わりになる種目は？

ダンベル：オルタネイトシーテッドダンベルカール、オルタネイトインクラインダンベルカール。バーベル：ワンハンドバーベルカール、シーテッドバーベルカール。ケトルベル：ケトルベルゴブレットカール、ワンハンドケトルベルカール。マシン：オルタネイトマシンバイセップスカール、スキーエルゴバイセップスカール。

### スクワッティングレジスタンスバンドカールより易しい種目は？

オルタネイトレジスタンスバンドカール (初心者)。

### スクワッティングレジスタンスバンドカールより難しい種目は？

レジスタンスバンドゾットマンカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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