# スクワットトゥサイドレッグレイズ

自重スクワットから片脚をまっすぐ横へ上げ、レップごとに脚を交互に入れ替える種目です。スクワットで大腿四頭筋と大臀筋を、サイドレッグレイズで股関節の外側を鍛え、トップで片脚バランスも養います。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/squat-to-side-leg-raise/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 外転筋: 8/10
- 大臀筋: 7/10
- ハムストリング: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## スクワットトゥサイドレッグレイズのやり方

1. 足を腰幅に開き、腕を体の横に置いて立ちます。
2. 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで下ろし、そこから立ち上がります。
3. 立ち上がりながら、片脚をまっすぐ横へ上げます。
4. 脚を下ろして再びしゃがみ、レップごとに脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、腕は体の横に置きます。
2. 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
3. 足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
4. 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
5. 立ち上がりながら片脚に体重を移し、もう一方の脚をまっすぐ横へ上げます。
6. 上げた足が軸脚の膝と同じくらいの高さになるまで、上体を立てたまま脚を上げます。
7. 脚をスタート姿勢へ戻して再びしゃがみ、レップごとに脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- しゃがみが浅い
- 膝が内側に入る
- ボトムでかかとが浮く
- 反動で脚を振る
- 上げた脚と反対側へ上体が傾く
- 上げた脚の膝が曲がる

## フォームのコツ

- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体で押す
- 上体を立てたまま
- 骨盤は水平に保つ
- 上げた膝を伸ばしたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大**: 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルスーツケーススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [ケトルベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-squat/)
- **マシン**: [シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/), [レッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/leg-press/)
- **ダンベル**: [ダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-squat/), [ダンベルボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **バーベル**: [バーベルクォータースクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-quarter-squat/), [バーベルナロースタンススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/feet-together-barbell-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [バランスボードウェイトシフト](https://seto.fit/ja/exercises/balance-board-weight-shift/) — 体重の15%
- **この種目: スクワットトゥサイドレッグレイズ — 体重の30%**
- 難しめ: [スケータースクワット](https://seto.fit/ja/exercises/skater-squat/) — 体重の80%
- 難しめ: [ダンベルピストルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — 上級者

## よくある質問

### スクワットトゥサイドレッグレイズで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、外転筋 8/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### スクワットトゥサイドレッグレイズはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### スクワットトゥサイドレッグレイズは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分、余力3〜4回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### スクワットトゥサイドレッグレイズの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルスーツケーススクワット、ケトルベルスクワット。マシン：シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス、レッグプレス。ダンベル：ダンベルスクワット、ダンベルボックススクワット。バーベル：バーベルクォータースクワット、バーベルナロースタンススクワット。

### スクワットトゥサイドレッグレイズより易しい種目は？

バランスボードウェイトシフト (体重の15%)。

### スクワットトゥサイドレッグレイズより難しい種目は？

スケータースクワット (体重の80%)、ダンベルピストルスクワット (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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