# スクワットトゥカーフレイズ

自重スクワットから、足を床から離さずにつま先立ちになり、両腕を頭上へ伸ばして終える種目です。大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、各レップの最後にふくらはぎを使います。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/body-throw/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/squat-to-calf-raise/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 大臀筋: 7/10
- ふくらはぎ: 6/10
- ハムストリング: 4/10
- 内転筋: 3/10

## スクワットトゥカーフレイズのやり方

1. しゃがみながら、両腕をお尻の後ろへ振ります。
2. 足裏全体で床を押して立ち上がります。
3. つま先立ちになり、両腕をまっすぐ頭上へ伸ばします。
4. ジャンプせずにかかとを下ろし、再びしゃがみます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を肩幅ほどに開いて立ち、腕は体の横で力を抜いておきます。
2. 股関節と膝を同時に曲げ、両腕をお尻の後ろへ振ります。
3. 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
4. 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
5. 立ち上がると同時に、つま先立ちになり、両腕をまっすぐ頭上へ振り上げます。
6. ジャンプせず、トップでもつま先を床につけたままにします。
7. かかとを下ろし、次のレップに向けて再びしゃがみます。

## よくある間違い

- しゃがみが浅い
- 膝が内側に入る
- トップで床から跳び上がる
- トップでかかとを上げない
- ボトムでかかとが浮く

## フォームのコツ

- 腕を後ろへ振ってから上げる
- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体で押す
- できるだけ高く上げる
- 足を床から離さない

## 回数とセット数

- **筋力**: 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大**: 15〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### スクワットトゥカーフレイズで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 6/10、ハムストリング 4/10、内転筋 3/10。

### スクワットトゥカーフレイズはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約6分。

### スクワットトゥカーフレイズは何回・何セット？

筋力：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：15〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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