# スクワットクリーン

床からバーベルを引き、フロントスクワットの深さで肩の前に受けてから立ち上がる、爆発的なリフトです。大腿四頭筋、大臀筋、背中上部を鍛え、パワーと協調性を高めます。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cluster/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/squat-clean/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 7/10
- 僧帽筋: 7/10
- 脊柱起立筋: 6/10
- ふくらはぎ: 5/10
- 三角筋前部: 4/10

## スクワットクリーンのやり方

1. バーを足の中央の真上に置き、肩幅より少し広く握ります。
2. 足で床を押し、バーを体に近づけたままにします。
3. バーが太ももに来たら股関節を伸ばし、肩をすくめます。
4. 深いフロントスクワットでバーを肩の前に受けます。
5. 完全に立ち上がってから、バーを床へ下ろします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 腰幅程度に足を開き、バーベルを足の中央の真上に置いて立ちます。
2. 股関節と膝を曲げ、肩幅より少し広い順手で、腕を伸ばしたままバーを握ります。
3. バーが床を離れる前に背中をまっすぐにし、腹筋を締めます。
4. 足裏全体で床を押し、バーがすねと膝を通過するときも体に近づけたままにします。
5. バーが太ももの中央に達したら、股関節と膝を爆発的に伸ばし、肩をすくめます。
6. バーの下へ体を潜り込ませ、肘を前へ向けて肩の前で受けます。
7. 股関節が膝より低くなる深いフロントスクワットでバーを受けます。
8. スクワットから立ち上がり、股関節と膝を完全に伸ばしてから、バーを床へ下ろします。

## よくある間違い

- 床からバーをいきなり引っ張り上げてしまう
- 太ももの位置で早く腕を曲げてしまう
- 反動でバーが前へ振れて離れる
- 肘が低いまま受け止める
- しゃがみが浅い

## フォームのコツ

- 押してから爆発的に伸ばす
- バーは体に近づけたまま
- 腕は伸ばしたまま
- 肘を素早く回す
- バーを迎えにいく

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 1〜3回 × 4〜6セット · 休憩3分 · 余力1〜2回 · 爆発的に上げる
- **筋肥大**: 3〜5回 × 3〜4セット · 休憩2分30秒 · 余力2〜3回 · 爆発的に上げる
- **筋持久力**: 6〜10回 × 2〜3セット · 休憩1分30秒 · 余力3〜4回 · 爆発的に上げる

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-snatch/)
- **器具なし**: [タイヤフリップ](https://seto.fit/ja/exercises/tire-flip/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルスモウデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [ケトルベルスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-snatch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [トラップバーデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/trap-bar-deadlift/) — 中級者
- 易しめ: [スモウデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/sumo-deadlift/) — 上級者
- **この種目: スクワットクリーン — 上級者**
- 難しめ: [ブロックスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/block-snatch/) — エキスパート
- 難しめ: [クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — エキスパート

## よくある質問

### スクワットクリーンで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 7/10、僧帽筋 7/10、ふくらはぎ 5/10、脊柱起立筋 6/10。

### スクワットクリーンはどの関節に負荷がかかる？

膝：高め、腰：中程度、手首：中程度、股関節：中程度。膝の負荷が軽い種目：ローバーバックスクワット、ゴブレットスクワット、スミスマシンスクワット。

### スクワットクリーンはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約15分。

### スクワットクリーンは何回・何セット？

筋力：1〜3回 × 4〜6セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：3〜5回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2〜3回。筋持久力：6〜10回 × 2〜3セット、休憩1分30秒、余力3〜4回。

### スクワットクリーンの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルスナッチ。器具なし：タイヤフリップ。ケトルベル：ケトルベルスモウデッドリフト、ケトルベルスナッチ。

### スクワットクリーンより易しい種目は？

スモウデッドリフト (上級者)、トラップバーデッドリフト (中級者)。

### スクワットクリーンより難しい種目は？

ブロックスナッチ (エキスパート)、クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワット (エキスパート)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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