# スプリンターランジ

上体を前脚の上へ倒し、手を前足へ伸ばす、長いスタンスの自重リバースランジです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、前傾によってハムストリングにも負荷をかけます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/sprinter-lunge/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 6/10
- 腸腰筋: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10
- 内転筋: 3/10

## スプリンターランジのやり方

1. 足をそろえてまっすぐ立ちます。
2. 片足を大きく後ろへ引き、長いランジ姿勢を取ります。
3. 前傾し、手を前足へ向けて伸ばします。
4. 前足で床を押して立ち上がります。
5. レップごとに脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足をそろえてまっすぐ立ち、腕は体の横に下ろします。
2. 片足を大きく後ろへ引き、長いスプリットスタンスを取ります。
3. すねがほぼ垂直になるように前膝を約90度まで曲げます。
4. 沈み込みながら上体を前脚の太ももの上へ倒し、手を前足へ向けて伸ばします。
5. 後ろ脚は長く、ほぼ伸ばしたまま保ちます。
6. 前足で床を押して立ち上がります。
7. 足をそろえ、レップごとに脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 前後の足幅が狭すぎて前膝が詰まる
- 膝が内側へ入ってしまう
- 後ろの足で蹴ってしまう
- 足に手を届かせようとして背中が丸まる

## フォームのコツ

- 前足は床につけたまま
- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体で押す
- 後ろ脚はまっすぐ伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大**: 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/), [レジスタンスバンドリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **ダンベル**: [ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **バーベル**: [バーベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [バーベルフロントラックランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **プレート**: [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/), [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 体重の40%
- 易しめ: [アーチャーリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/archer-reverse-lunge/) — 体重の45%
- **この種目: スプリンターランジ — 体重の50%**
- 難しめ: [ボディウェイトブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 体重の55%
- 難しめ: [ブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bulgarian-split-squat/) — 中級者

## よくある質問

### スプリンターランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、腸腰筋 4/10、ふくらはぎ 3/10、内転筋 3/10。

### スプリンターランジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### スプリンターランジは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### スプリンターランジの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ、レジスタンスバンドリバースランジ。ダンベル：ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド、ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット。バーベル：バーベルデフィシットリバースランジ、バーベルフロントラックランジ。プレート：プレートフォワードランジ、ボディウェイトデフィシットリバースランジ。

### スプリンターランジより易しい種目は？

アーチャーリバースランジ (体重の45%)、ボディウェイトリバースランジ (体重の40%)。

### スプリンターランジより難しい種目は？

ボディウェイトブルガリアンスクワット (体重の55%)、ブルガリアンスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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