# スプリットスクワット

大腿四頭筋と大臀筋を狙う片側ずつのスクワットのバリエーションです。片脚の筋力を高め、左右差をあぶり出すのに役立ちます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/split-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 7/10

## スプリットスクワットのやり方

1. 片脚を前に出し、骨盤を正面に向けて立ち、ダンベルを体の横で持ちます。
2. 後ろの膝が床にほぼ触れるまで体を下ろします。
3. 前足で押してスタートポジションへ戻ります。
4. 前足のかかとを床につけたまま、沈むにつれて前の膝が前へ出るようにします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 片足を前、もう片足を後ろにしてまっすぐ立ち、骨盤を正面に向け、スタンスは平行な二本の線の上に置きます。
2. 両手にダンベルを持ち、腕を太ももの横に下ろします。
3. 体重の大部分を前足に乗せ、後ろ足はかかとを上げてつま先立ちにします。
4. 腹筋を締め、後ろの膝が床に近づくまで体をまっすぐ下ろします。
5. 前足のかかとを床につけたまま、前の膝が自然に前へ出るようにします。
6. 位置を崩さず、前足の足裏全体で押して立ち上がります。
7. 同じスタンスでまっすぐ立って終え、左右を替える前に全レップを行います。

## よくある間違い

- スタンスが狭すぎる
- 主に後ろ脚で押している
- 前足のかかとが浮いてしまう
- 上体が前に倒れすぎる
- レップの合間に位置がずれる

## フォームのコツ

- 真下に沈む
- 骨盤は正面のまま
- 前足の裏全体をつけたまま
- 後ろ足のつま先を使う
- ボトムで姿勢を安定させる

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bulgarian-split-squat/), [バーサポートブルガリアンスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスパニッシュスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/spanish-split-squat/), [レジスタンスバンドリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-step-up/), [ゴブレットスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-split-squat/)
- **バーベル**: [バーベルフロントラックランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [ジェファーソンスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/jefferson-split-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ゴブレットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-reverse-lunge/) — 初心者
- 易しめ: [リバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-lunge/) — 初心者
- **この種目: スプリットスクワット — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) — 中級者
- 難しめ: [シングルレッグステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/one-legged-step-up/) — 中級者

## よくある質問

### スプリットスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10。

### スプリットスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### スプリットスクワットは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### スプリットスクワットの代わりになる種目は？

器具なし：ブルガリアンスクワット、バーサポートブルガリアンスプリットスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパニッシュスプリットスクワット、レジスタンスバンドリバースランジ。ケトルベル：ケトルベルステップアップ、ゴブレットスプリットスクワット。バーベル：バーベルフロントラックランジ、ジェファーソンスプリットスクワット。

### スプリットスクワットより易しい種目は？

リバースランジ (初心者)、ゴブレットリバースランジ (初心者)。

### スプリットスクワットより難しい種目は？

ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド (中級者)、シングルレッグステップアップ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/