# スプリットジャーク

大腿四頭筋、大臀筋、肩、上腕三頭筋を使う爆発的なオリンピック種目です。経験者が頭上での出力と受けの速さを高めるために用います。

- エキスパート · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/split-jerk/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 三角筋前部: 7/10
- 上腕三頭筋: 7/10
- 僧帽筋: 6/10
- 腹直筋: 4/10

## スプリットジャークのやり方

1. バーを肩の前に担いで立ち、足は骨盤の真下に置きます。
2. 膝を少し曲げ、上体を立てたまま、そこから上へ押し上げます。
3. バーが上がり始めたら足を前後に開き、腕をまっすぐ突き上げます。
4. 片方の踵を浮かせてバーを頭上で受け、下ろす動作もコントロールします。
5. ゆっくり足をそろえ、バーを開始位置まで下ろします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. バーベルを肩の前に担ぎ、肘を少し前に出し、足は骨盤の真下に置きます。
2. 膝を曲げて浅く真下に沈み込み、上体は起こしたままにします。
3. 床を強く押して膝と股関節を伸ばし、バーをまっすぐ上へ送ります。
4. バーが上がり始めたら腕をまっすぐ突き上げ、足を前後に開きます。
5. 前足は足裏全体を床につけ、後ろの踵は浮かせ、膝を曲げた姿勢でバーを頭上に受けます。
6. バーが肩と股関節の真上に来た状態で安定させ、前足を半分だけ戻します。
7. 後ろ足を前足までそろえ、コントロールした動作で完全に立ち上がります。
8. 次のレップに入る前に、バーを肩の前の位置まで下ろします。

## よくある間違い

- 前のめりにつま先側へディップする
- 再度沈まず腕で押してしまう
- 肘が緩んだまま受けてしまう
- 開いた足幅が狭すぎる
- 足を戻す順番が逆になる

## フォームのコツ

- まっすぐ下へディップ
- 足を開く前に脚で押し上げる
- バーベルの下へ入る
- 前脚のすねはほぼ垂直
- 前足から先に戻す

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 1〜3回 × 4〜5セット · 休憩3分 · 余力1〜2回
- **パワー**: 1〜2回 × 3〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### スプリットジャークで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 7/10、大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、僧帽筋 6/10、腹直筋 4/10。

### スプリットジャークはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。

### スプリットジャークは何回・何セット？

筋力：1〜3回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。パワー：1〜2回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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