# スプリットクリーン

バーベルを床から引き、前後に開いたスタンスで肩の前に受ける爆発的なオリンピックリフトです。大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング、僧帽筋を鍛え、パワーと連動性を高めます。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/split-clean/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 7/10
- 僧帽筋: 7/10
- 脊柱起立筋: 6/10
- 三角筋前部: 4/10
- ふくらはぎ: 4/10

## スプリットクリーンのやり方

1. バーを足の中央の真上に置き、脚のすぐ外側で握って立ちます。
2. 足で床を押し、バーを体に近づけたままにします。
3. バーが太ももに来たら股関節を伸ばし、肩をすくめます。
4. 足を前後に開き、肩の前でバーを受けます。
5. 足をそろえ、完全に立ち上がって終えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 腰幅程度に足を開き、バーベルを足の中央の真上に置いて立ちます。
2. 股関節を後ろへ引いて膝を曲げ、脚のすぐ外側で順手にバーを握ります。
3. 背中をまっすぐにし、腕を伸ばしたまま、肩をバーよりやや前に置きます。
4. 足で床を押してバーを持ち上げ、すねと膝を通過する間はバーを体に近づけます。
5. バーが太ももに来たら、股関節、膝、足首を完全に伸ばして肩をすくめます。
6. バーの下へ体を引き込み、足を前後に開きます。
7. 前足の裏全体を床につけ、後ろのかかとを浮かせ、膝を曲げた状態で肩の前にバーを受けます。
8. 後ろ足を前足までそろえ、コントロールした動作で完全に立ち上がります。

## よくある間違い

- 床からバーをいきなり引っ張り上げてしまう
- バーが脚から離れる
- 早い段階で腕が曲がる
- 開いた足幅が狭すぎる
- 足を戻す順番が逆になる

## フォームのコツ

- バーを足の中央の真上に保つ
- バーは体に近づけたまま
- 押してから爆発的に伸ばす
- 前足で床をしっかり踏む
- 前足から先に戻す

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 2〜3回 × 4〜6セット · 休憩3分 · 余力2回
- **筋肥大**: 3〜5回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力3回
- **筋持久力**: 5〜6回 × 2〜3セット · 休憩1分30秒 · 余力4回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-snatch/)
- **器具なし**: [タイヤフリップ](https://seto.fit/ja/exercises/tire-flip/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルスモウデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [ケトルベルスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-snatch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [トラップバーデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/trap-bar-deadlift/) — 中級者
- 易しめ: [スモウデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/sumo-deadlift/) — 上級者
- **この種目: スプリットクリーン — 上級者**
- 難しめ: [ブロックスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/block-snatch/) — エキスパート
- 難しめ: [クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — エキスパート

## よくある質問

### スプリットクリーンで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 7/10、僧帽筋 7/10、脊柱起立筋 6/10、三角筋前部 4/10。

### スプリットクリーンはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。

### スプリットクリーンは何回・何セット？

筋力：2〜3回 × 4〜6セット、休憩3分、余力2回。筋肥大：3〜5回 × 3〜4セット、休憩2分、余力3回。筋持久力：5〜6回 × 2〜3セット、休憩1分30秒、余力4回。

### スプリットクリーンの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルスナッチ。器具なし：タイヤフリップ。ケトルベル：ケトルベルスモウデッドリフト、ケトルベルスナッチ。

### スプリットクリーンより易しい種目は？

スモウデッドリフト (上級者)、トラップバーデッドリフト (中級者)。

### スプリットクリーンより難しい種目は？

ブロックスナッチ (エキスパート)、クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワット (エキスパート)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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