# スパイダープランク

前腕で支えるプランク姿勢から、片膝を同じ側の肘へ向けて前外側に引き寄せ、脚を交互に動かす種目です。片脚を動かしながらプランク姿勢を保つため、腹直筋と腹斜筋を鍛えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/spider-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/spider-plank/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 8/10
- 腹直筋: 8/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## スパイダープランクのやり方

1. うつ伏せで前腕をつき、肘を肩の真下に置きます。
2. 頭から足首まで一直線になるように体を持ち上げます。
3. 片膝を同じ側の肘へ向けて前外側に引き寄せます。
4. 足を床に戻し、骨盤を水平に保って脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. うつ伏せになり、前腕を床につけて肘を肩の真下にセットします。
2. 脚を後ろに伸ばし、つま先を腰幅に開いて床につけます。
3. 肩、骨盤、膝、足首が一直線になるまで体を持ち上げます。
4. 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
5. 片足を浮かせ、同じ側の肘へ向けて膝を前外側に引き寄せます。
6. 膝を上体の横へ動かす間、骨盤を水平かつ低い位置に保ちます。
7. 足を床に戻してから、反対の脚で繰り返します。

## よくある間違い

- お尻を高く上げすぎる
- 腰が反って落ちる
- 骨盤をねじる・左右にずらす
- 反動で脚を振る
- 膝が上体の下へ入り、外側へ出ていない

## フォームのコツ

- 骨盤を水平に保つ
- 膝を同じ側の肘へ向ける
- 前腕で床を押し込む
- 肋骨を下げたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 10〜16回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 16〜24回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 静止1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **TRX**: [仰向けTRXニータック](https://seto.fit/ja/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [TRXマウンテンクライマー](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **ダンベル**: [ダンベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **バーベル**: [バーベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドデッドバグ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-dead-bug/), [ニーリングレジスタンスバンドクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [腹筋ローラーストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 体重の15%
- 易しめ: [オルタネイトライイングレッグレイズヘッドアップ](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-lying-leg-raise-with-head-up/) — 体重の30%
- **この種目: スパイダープランク — 体重の40%**
- 難しめ: [ボディソープランク](https://seto.fit/ja/exercises/body-saw-plank/) — 体重の60%
- 難しめ: [ディップスタンドレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dip-station-leg-raise/) — 体重の70%

## よくある質問

### スパイダープランクで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 8/10、腹直筋 8/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10。

### スパイダープランクはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### スパイダープランクは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：10〜16回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：16〜24回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### スパイダープランクの代わりになる種目は？

TRX：仰向けTRXニータック、TRXマウンテンクライマー。ダンベル：ダンベルオーバーヘッドシットアップ、ダンベルデクラインシットアップ。バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、ニーリングレジスタンスバンドクランチ。

### スパイダープランクより易しい種目は？

オルタネイトライイングレッグレイズヘッドアップ (体重の30%)、腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。

### スパイダープランクより難しい種目は？

ボディソープランク (体重の60%)、ディップスタンドレッグレイズ (体重の70%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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