# レジスタンスバンドスパニッシュスプリットスクワット

前方の膝の高さに固定したループ状のバンドを前脚に掛けて行うスプリットスクワットです。バンドが前膝を前へ引くことで、上体を立てたまま前脚の大腿四頭筋に負荷をかけます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-spanish-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/spanish-split-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 7/10
- 内転筋: 4/10
- ハムストリング: 3/10
- ふくらはぎ: 3/10

## レジスタンスバンドスパニッシュスプリットスクワットのやり方

1. 前方に固定したバンドを前膝のすぐ下に掛けます。
2. 胸の前で手を合わせ、上体を立てたまま保ちます。
3. 動作をコントロールして真下に沈み込みます。
4. 前足で床を押して立ち上がります。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 前方の膝の高さにある頑丈な固定点にバンドを輪にして掛けます。
2. 前脚を輪の中に入れ、膝蓋骨のすぐ下にバンドを当ててから、バンドが張る位置まで後ろへ下がります。
3. 後ろ足の母趾球で立つスプリットスタンスを取り、手を胸の前で合わせます。
4. 腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
5. 前脚の膝と股関節を曲げ、後ろ膝が床に近づくまで真下に沈み込みます。
6. 前足のかかとを床につけたまま、バンドに前膝を前へ引かせます。
7. 前足で床を押して立ち上がります。
8. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 前足のかかとが浮いてしまう
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 上体が前に倒れすぎる
- しゃがみが浅い
- バンドが張る位置まで下がっていない

## フォームのコツ

- 真下に沈み込む
- 前足は床につけたまま
- 上体を立てたまま
- 骨盤は正面のまま
- 後ろ脚は軽く添えるだけ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **バーベル**: [バーベルフロントラックランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [ジェファーソンスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/jefferson-split-squat/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/cable-split-squat/)
- **ケトルベル**: [ゴブレットスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-split-squat/), [ケトルベルスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-split-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — 初心者
- **この種目: レジスタンスバンドスパニッシュスプリットスクワット — 初心者**
- 難しめ: [レジスタンスバンドカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — 中級者
- 難しめ: [レジスタンスバンドブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — 中級者

## よくある質問

### レジスタンスバンドスパニッシュスプリットスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：内転筋 4/10、ハムストリング 3/10、ふくらはぎ 3/10。

### レジスタンスバンドスパニッシュスプリットスクワットはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。

### レジスタンスバンドスパニッシュスプリットスクワットは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### レジスタンスバンドスパニッシュスプリットスクワットの代わりになる種目は？

ダンベル：ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット、ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド。バーベル：バーベルフロントラックランジ、ジェファーソンスプリットスクワット。ケーブルマシン：ケーブルスプリットスクワット。ケトルベル：ゴブレットスプリットスクワット、ケトルベルスプリットスクワット。

### レジスタンスバンドスパニッシュスプリットスクワットより易しい種目は？

チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ (初心者)。

### レジスタンスバンドスパニッシュスプリットスクワットより難しい種目は？

レジスタンスバンドカーテシーランジ (中級者)、レジスタンスバンドブルガリアンスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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