# ワイドグリップデッドリフト

脚の外側で握る、幅広い順手グリップのバーベルデッドリフトです。ワイドグリップによってスタート位置が低くなり、引く距離が長くなるため、大臀筋、ハムストリング、背中上部を鍛えます。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/snatch-grip-deadlift/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 8/10
- 大腿四頭筋: 7/10
- 内転筋: 5/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ワイドグリップデッドリフトのやり方

1. 足を腰幅に開き、バーが足の中央の真上に来るように立ちます。
2. 股関節を後ろへ引いて膝を曲げ、脚の外側でバーを幅広く順手で握ります。
3. 腹筋を締め、足で床を押して立ち上がります。
4. まず股関節を後ろへ押し出してバーを下ろし、その後に膝を曲げます。
5. 動作の間、バーは脚に沿わせたままにします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 腰幅程度に足を開き、バーベルを足の中央の真上に置いて立ちます。
2. 股関節を後ろへ引いて膝を曲げ、脚のかなり外側で幅広く順手でバーを握ります。
3. すねをバーに近づけ、背中をまっすぐに保ちます。
4. 息を吸って腹筋をしっかり締め、バーのたわみを取り、肩をバーの真上に保ちます。
5. 足で床を押し、股関節と膝を同時に伸ばしてバーを引き上げます。
6. すねから太ももを通過する間、バーは脚に触れさせたままにします。
7. 後ろに反らせず、股関節を完全に伸ばし、膝も伸ばしてまっすぐ立ちます。
8. まず股関節から上体を倒してバーを下ろし、バーが膝を過ぎてから膝を曲げます。

## よくある間違い

- バーが脚から離れる
- お尻だけが先に上がる
- 腰が丸まってしまう
- 引く途中で肘が曲がる
- トップで反り返る

## フォームのコツ

- バーを足の中央の真上に保つ
- 腕は伸ばしたまま
- 足で床を押す
- バーを脚に沿わせて上げる
- 反らずにまっすぐ立つ

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 3〜5回 × 4〜5セット · 休憩3分 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分15秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-deadlift/), [ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [ケトルベルグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-good-morning/)
- **ダンベル**: [ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [ダンベルスイング（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-swing/)
- **器具なし**: [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [バーベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-hip-thrust/) — 中級者
- 易しめ: [トラップバーデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/trap-bar-deadlift/) — 中級者
- **この種目: ワイドグリップデッドリフト — 上級者**
- 難しめ: [スモウデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/sumo-deadlift/) — 上級者

## よくある質問

### ワイドグリップデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 8/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 7/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 3/10。

### ワイドグリップデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約16分。

### ワイドグリップデッドリフトは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力3〜4回。

### ワイドグリップデッドリフトの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドリフト、ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ケトルベル：ケトルベルヒップスラスト、ケトルベルグッドモーニング。ダンベル：ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ、ダンベルスイング（両手）。器具なし：ボディウェイトヒップスラスト、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ。

### ワイドグリップデッドリフトより易しい種目は？

トラップバーデッドリフト (中級者)、バーベルヒップスラスト (中級者)。

### ワイドグリップデッドリフトより難しい種目は？

スモウデッドリフト (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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