# スナッチバランス

首の後ろからバーベルを押し上げ、オーバーヘッドスクワットの姿勢で受けるオリンピックリフティングのドリルです。スナッチでバーの下へ素早く入る動きと、ボトムの頭上姿勢での強さを高めます。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/snatch-balance/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 三角筋前部: 8/10
- 大臀筋: 6/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 僧帽筋: 6/10
- 三角筋中部: 5/10
- 腹直筋: 4/10

## スナッチバランスのやり方

1. バーベルを肩の後ろに担ぎ、スナッチのワイドグリップで握ります。
2. まっすぐ下へディップし、脚で床を押します。
3. バーの下へ素早く入り、スクワットで頭上に受けます。
4. バーベルを頭上に保ったまま立ち上がり、肩へ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. バーベルを肩の後ろに担いでラックから外し、スナッチのワイドグリップで握ります。
2. 足を腰幅程度に開いて立ち、腹筋を締めます。
3. 膝を曲げて浅く真下に沈み込み、上体は起こしたままにします。
4. 脚で床を強く押し、バーベルが肩から離れると同時に体をバーの下へ押し込みます。
5. スクワットへ沈みながら、肘を伸ばした腕で頭上のバーを受けます。
6. 頭上で安定させてから、バーベルを足の中央の上でバランスさせたまま完全に立ち上がります。
7. 次のレップに入る前に、バーベルをコントロールして肩へ戻します。

## よくある間違い

- 肘が緩んだまま受けてしまう
- バーを押し出すだけで下へ入らない
- しゃがみが浅い
- 前のめりにつま先側へディップする
- ボトムでかかとが浮く
- 頭上で安定する前に立ち上がる

## フォームのコツ

- まっすぐ下へディップ
- バーベルの下へ入る
- 頭上で強く突き上げる
- 受けながらスクワットへ
- 足の中央の上で受ける

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 1〜3回 × 4〜6セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大**: 3〜5回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋持久力**: 5〜6回 × 2〜3セット · 休憩1分30秒 · 余力4回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **メディシンボール**: [ウォールボール](https://seto.fit/ja/exercises/wall-ball/), [メディシンボールスクワットフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/)
- **ケトルベル**: [ダブルケトルベルスラスター](https://seto.fit/ja/exercises/double-kettlebell-thruster/), [ゴブレットスクワットプレスアウト](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-squat-with-press-out/)
- **プレート**: [プレートクリーンアンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-clean-and-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ランドマインスクワットトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-squat-to-press/) — 中級者
- 易しめ: [ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — 上級者
- **この種目: スナッチバランス — 上級者**

## よくある質問

### スナッチバランスで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、三角筋前部 8/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10、上腕三頭筋 6/10、僧帽筋 6/10、三角筋中部 5/10。

### スナッチバランスはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。

### スナッチバランスは何回・何セット？

筋力：1〜3回 × 4〜6セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：3〜5回 × 3〜4セット、休憩2分、余力3回。筋持久力：5〜6回 × 2〜3セット、休憩1分30秒、余力4回。

### スナッチバランスの代わりになる種目は？

メディシンボール：ウォールボール、メディシンボールスクワットフロントレイズ。ケトルベル：ダブルケトルベルスラスター、ゴブレットスクワットプレスアウト。プレート：プレートクリーンアンドプレス。

### スナッチバランスより易しい種目は？

ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワット (上級者)、ランドマインスクワットトゥプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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