# スミスマシンスクワット

大腿四頭筋と大臀筋を狙う、軌道が固定されたスクワットです。安定した状態でしゃがむ深さと脚の筋力を鍛えたいときに向いています。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: スミスマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 7/10
- ハムストリング: 4/10

## スミスマシンスクワットのやり方

1. バーを背中上部に乗せ、フックを回して外します。
2. 足を肩幅に開いてバーよりやや前に置き、つま先をやや外へ向けます。
3. 膝と股関節を同時に曲げ、股関節が膝の高さに来るまで下ろします。
4. 足裏全体で床を押して立ち上がり、スタートポジションに戻ります。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. バーを僧帽筋の上部に乗せ、足をバーの軌道よりやや前に置きます。
2. 立ち上がってバーを外し、フックを回して解除してからスタンスを決めます。
3. 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外へ向けます。
4. 腹筋を締め、上体をバーの下で立てたまましゃがみ始めます。
5. 膝とつま先の向きをそろえながら、膝と股関節を同時に曲げます。
6. 股関節が膝の高さに来るまで、骨盤がニュートラルに保てるならさらに深くまで下ろします。
7. 足裏全体で床を押し、固定された軌道に沿って膝と股関節を伸ばして立ち上がります。
8. バーの下で完全に立ち上がり、セット終了後はフックを回してラックに戻します。

## よくある間違い

- 足をバーの真下に置く
- 膝が内側に入る
- かかとが床から浮く
- しゃがみが浅い
- お尻だけが先に上がる

## フォームのコツ

- 足をやや前に置く
- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体を床につけたまま
- 真下にしゃがむ
- フックを回してラックに戻す

## 回数とセット数

- **筋力**: 4〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-squat/), [ダンベルボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-squat/), [レジスタンスバンドスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **バーベル**: [バーベルナロースタンススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/feet-together-barbell-squat/), [バーベルポーズスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-pause-squat/)
- **器具なし**: [バランスボールウォールスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-wall-squat/), [ボディウェイトオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ホリゾンタルレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/) — 初心者
- 易しめ: [レッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/leg-press/) — 初心者
- **この種目: スミスマシンスクワット — 初心者**
- 難しめ: [ハックスクワット（マシン）](https://seto.fit/ja/exercises/hack-squat/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルバックスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-back-squat/) — 中級者

## よくある質問

### スミスマシンスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、ハムストリング 4/10。

### スミスマシンスクワットはどの関節に負荷がかかる？

腰：中程度、膝：中程度、股関節：低め、足首：低め。腰の負荷が軽い種目：ハックスクワット（マシン）、ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット。

### スミスマシンスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### スミスマシンスクワットは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### スミスマシンスクワットの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルスクワット、ダンベルボックススクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスクワット、レジスタンスバンドスモウスクワット。バーベル：バーベルナロースタンススクワット、バーベルポーズスクワット。器具なし：バランスボールウォールスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。

### スミスマシンスクワットより易しい種目は？

レッグプレス (初心者)、ホリゾンタルレッグプレス (初心者)。

### スミスマシンスクワットより難しい種目は？

ハックスクワット（マシン） (中級者)、バーベルバックスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/