# スミスマシンデクラインプレス

脚をパッドの下で固定し、デクラインベンチで行うスミスマシンプレスです。マシンの固定されたバーの軌道を使い、大胸筋下部と大胸筋中部、上腕三頭筋を鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: スミスマシン, デクラインベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-decline-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋下部: 9/10
- 大胸筋中部: 8/10
- 上腕三頭筋: 7/10
- 三角筋前部: 5/10

## スミスマシンデクラインプレスのやり方

1. ベンチを浅いデクラインに調整し、脚をパッドの下で固定します。
2. 肩幅より少し広く握り、手首を肘の真上に置きます。
3. マシンの軌道に沿って、バーを胸まで下ろします。
4. バーを押し上げ、肘を完全に伸ばします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. スミスマシンのバーの下にベンチを置き、浅いデクラインに設定します。
2. 脚をパッドの下で固定して仰向けになり、バーが胸の下部へ下りる位置に合わせます。
3. 手首を前腕と一直線にそろえ、肩幅よりやや広くバーを握ります。
4. フックを外し、肘を伸ばして胸の上でバーを保持します。
5. 息を吸って腹筋を締め、レールに沿ってバーを真下に下ろします。
6. 肩を前へ巻き込まず、バーを胸の下部まで下ろします。
7. 同じ軌道でバーを押し上げ、肘を伸ばし切ります。
8. 胸の真上でバーを止め、セット間は確実にフックへ戻します。

## よくある間違い

- ベンチの位置が前すぎる
- ボトムで肩が前に巻き込む
- バーを胸で弾ませる
- バーが首寄りの高い位置に触れる
- 手首が反り返りすぎる

## フォームのコツ

- 脚はパッドに固定する
- 肩を下げて後ろに引く
- バーを真下に下ろす
- 手首はまっすぐ保つ

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [デクラインダンベルヘックスプレス](https://seto.fit/ja/exercises/decline-dumbbell-hex-press/)
- **レジスタンスバンド**: [オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [レジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **プレート**: [デフィシットプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-push-up/)
- **器具なし**: [インクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/incline-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [マシンデクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-decline-chest-press/) — 初心者
- 易しめ: [オルタネイトマシンデクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — 初心者
- **この種目: スミスマシンデクラインプレス — 中級者**
- 難しめ: [オルタネイトダンベルデクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — 中級者

## よくある質問

### スミスマシンデクラインプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋下部 9/10、大胸筋中部 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、三角筋前部 5/10。

### スミスマシンデクラインプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### スミスマシンデクラインプレスは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### スミスマシンデクラインプレスの代わりになる種目は？

ダンベル：ニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレス、デクラインダンベルヘックスプレス。レジスタンスバンド：オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス、レジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。プレート：デフィシットプッシュアップ。器具なし：インクラインプッシュアップ。

### スミスマシンデクラインプレスより易しい種目は？

オルタネイトマシンデクラインチェストプレス (初心者)、マシンデクラインチェストプレス (初心者)。

### スミスマシンデクラインプレスより難しい種目は？

オルタネイトダンベルデクラインベンチプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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