# スミスマシンカーフレイズ

立位で行うふくらはぎの単関節種目です。安定した負荷で下腿のサイズと蹴り出しの力を高めるのに役立ちます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: スミスマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-calf-raise/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 10/10

## スミスマシンカーフレイズのやり方

1. バーを背中上部に担ぎ、足を台に乗せて立ちます。
2. 母趾球を台に乗せ、かかとを縁から出します。
3. 無理のない範囲でかかとを下ろしてふくらはぎを完全に伸ばし、そこからつま先立ちになります。
4. トップポジションで足首を完全に伸ばし、少し保持します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. スミスマシンのバーを僧帽筋の上部に担ぎ、カーフ用の台かプレートの上に立ちます。
2. 母趾球を縁に乗せ、かかとがその下で自由に下がるようにします。
3. バーをラックから外して立ち上がり、セット中は膝をわずかに緩めたまま保ちます。
4. ボトムポジションでふくらはぎが完全に伸びるところまで、無理のない範囲でかかとを下ろします。
5. 母趾球で押し込み、できるだけ高くつま先立ちになります。
6. トップで一瞬止め、弾ませたり体を前へずらしたりしません。
7. かかとが再び台より下に来るまで、動作をコントロールして下ろします。

## よくある間違い

- ボトムで反動を使う
- ふくらはぎを十分に伸ばさない
- レップ中に膝を曲げる
- 足の外側へ体重が逃げる
- 腰の反動で持ち上げる

## フォームのコツ

- かかとを最後まで下ろす
- できるだけ高く上げる
- 膝はほぼ伸ばしたまま
- 母趾球で押す

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜15回 × 3〜5セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜4セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [ダンベルシングルレッグカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-calf-raise/), [ケトルベルシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **バーベル**: [ランドマインカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-calf-raise/), [シーテッドバーベルカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **器具なし**: [ドンキーカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/donkey-calf-raise/), [ウォールサポートカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-calf-raise/) — 初心者
- **この種目: スミスマシンカーフレイズ — 初心者**
- 難しめ: [スタンディングカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-calf-raise/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルエクスプローシブカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — 中級者

## よくある質問

### スミスマシンカーフレイズで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 10/10。

### スミスマシンカーフレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### スミスマシンカーフレイズは何回・何セット？

筋肥大：8〜15回 × 3〜5セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### スミスマシンカーフレイズの代わりになる種目は？

ダンベル：シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ、ダンベルシングルレッグカーフレイズ。ケトルベル：ケトルベルカーフレイズ、ケトルベルシーテッドカーフレイズ。バーベル：ランドマインカーフレイズ、シーテッドバーベルカーフレイズ。器具なし：ドンキーカーフレイズ、ウォールサポートカーフレイズ。

### スミスマシンカーフレイズより易しい種目は？

シーテッドカーフレイズ (初心者)。

### スミスマシンカーフレイズより難しい種目は？

スタンディングカーフレイズ (初心者)、バーベルエクスプローシブカーフレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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