# スミスマシンブルガリアンスクワット

後ろ足を台に乗せ、スミスマシンで行う片脚ずつのスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を強く鍛え、ハムストリング、内転筋、股関節が動作を支えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: スミスマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 5/10
- 内転筋: 4/10
- 股関節: 4/10

## スミスマシンブルガリアンスクワットのやり方

1. バーの高さとスプリットスタンスを決めます。
2. 後ろ足は軽く添えるだけにします。
3. 後ろの膝が床に触れそうになるまで体を下ろします。
4. 前足で床を押して立ち上がります。
5. 完全に立ち上がってから構えを整えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. スミスマシンのバーを背中上部の高さにセットし、片足を前に出したスプリットスタンスで立ちます。
2. 後ろ足はベンチか低い台に置き、体重の大半を前脚に乗せます。
3. バーをラックから外し、腹筋を締めて上体を立てます。
4. 動作をコントロールしながら前脚の膝と股関節を曲げ、後ろ膝が床に近づくまで下ろします。
5. 前足で床を押し、スミスマシンの軌道に沿って立ち上がります。
6. 骨盤を水平に保ったまま前脚を伸ばし切り、完全に立ち上がります。
7. 次のレップの前にスタンスを整え、セット後は左右を入れ替えます。

## よくある間違い

- 前後の足幅が狭すぎて前膝が詰まる
- 沈み込みや切り返しで前足のかかとが浮く
- 上体が前に倒れてヒップヒンジ動作になる
- 前脚に体重を乗せず、後ろ脚で蹴って上がる
- ボトムで急いでしまい、バーの軌道が乱れる

## フォームのコツ

- 前足は床につけたまま
- 膝はつま先の方向へ
- 上体を立てたまま保つ
- 下ろす動作をコントロールする
- 足裏全体で押す

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **器具なし**: [ボディウェイトローテーションフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/lunge-with-rotation/), [ダイアゴナルランジトゥタッチ](https://seto.fit/ja/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **バーベル**: [バーベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [バーベルフロントラックランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-rack-lunge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [リバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-lunge/) — 初心者
- 易しめ: [フォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/forward-lunge/) — 初心者
- **この種目: スミスマシンブルガリアンスクワット — 中級者**
- 難しめ: [ダンベルブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — 中級者
- 難しめ: [ブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bulgarian-split-squat/) — 中級者

## よくある質問

### スミスマシンブルガリアンスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 4/10、股関節 4/10。

### スミスマシンブルガリアンスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約14分。

### スミスマシンブルガリアンスクワットは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### スミスマシンブルガリアンスクワットの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド、ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット。器具なし：ボディウェイトローテーションフォワードランジ、ダイアゴナルランジトゥタッチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドリバースランジ、チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ。バーベル：バーベルデフィシットリバースランジ、バーベルフロントラックランジ。

### スミスマシンブルガリアンスクワットより易しい種目は？

フォワードランジ (初心者)、リバースランジ (初心者)。

### スミスマシンブルガリアンスクワットより難しい種目は？

ダンベルブルガリアンスクワット (中級者)、ブルガリアンスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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