# スミスマシンベンチプレス

大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋を狙う、軌道が固定された水平プレスです。バーの軌道を一定にし、安定したセットアップで押したいときに向いています。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: スミスマシン, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-bench-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 三角筋前部: 6/10
- 上腕三頭筋: 6/10

## スミスマシンベンチプレスのやり方

1. 目線がバーの真下に来るようベンチに寝て、足を床につけます。
2. 手首をまっすぐに保ち、肩幅よりやや広くバーを握ります。
3. マシンの軌道に沿って、バーを胸まで下ろします。
4. バーを押し上げ、肘を完全に伸ばします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. バーが胸のラインへ無理なく下りる位置に、フラットベンチをセットします。
2. 目線がバーの真下に来るよう仰向けになり、足を床に固定して肩甲骨を寄せます。
3. 手首を前腕と一直線にそろえ、肩幅よりやや広くバーを握ります。
4. フックを外し、肘を伸ばして胸の上でバーを保持します。
5. 息を吸って腹筋を締め、レールに沿ってバーを真下に下ろします。
6. 肩が前に巻き込んだりお尻が浮いたりしないよう、バーを胸まで下ろします。
7. 同じ軌道でバーを押し上げ、肘を伸ばし切ります。
8. 胸の真上でバーを止め、セット間は確実にフックへ戻します。

## よくある間違い

- ベンチの位置が前すぎる
- ボトムで肩が前に巻き込む
- バーを胸で弾ませる
- お尻がベンチから浮く
- 手首が反り返りすぎる

## フォームのコツ

- ベンチをバーの軌道に合わせる
- 肩を下げて後ろに引く
- 足で強く踏ん張る
- バーを真下に下ろす
- 手首はまっすぐ保つ

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-push-up/), [レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/band-standing-chest-press/)
- **バーベル**: [バーベルフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/floor-press-barbell/), [バーベルスポトプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-spoto-press/)
- **器具なし**: [アウトドアチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-chest-press/), [サイドトゥサイドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/side-to-side-push-up/)
- **ダンベル**: [ワンハンドダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/), [オルタネイトダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-chest-press/) — 初心者
- **この種目: スミスマシンベンチプレス — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bench-press/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bench-press/) — 中級者

## よくある質問

### スミスマシンベンチプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 6/10。

### スミスマシンベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス、レジスタンスバンドチェストプレス、オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。

### スミスマシンベンチプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### スミスマシンベンチプレスは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### スミスマシンベンチプレスの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドプッシュアップ、レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス。バーベル：バーベルフロアプレス、バーベルスポトプレス。器具なし：アウトドアチェストプレス、サイドトゥサイドプッシュアップ。ダンベル：ワンハンドダンベルベンチプレス、オルタネイトダンベルベンチプレス。

### スミスマシンベンチプレスより易しい種目は？

レジスタンスバンドチェストプレス (初心者)。

### スミスマシンベンチプレスより難しい種目は？

ダンベルベンチプレス (初心者)、バーベルベンチプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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