# スライディングカーテシーランジ

タオルやスライダーディスクを使い、後ろ足を踏み出す代わりに後方へ滑らせて行うカーテシーランジです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、内転筋と股関節の安定筋で滑る動きをコントロールします。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/sliding-curtsy-lunge/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 5/10
- ハムストリング: 4/10
- 外転筋: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## スライディングカーテシーランジのやり方

1. 片足をタオルに乗せ、両手を胸の前で組んで立ちます。
2. その足をもう一方の脚の後ろへ斜めに滑らせ、両膝を曲げます。
3. 前脚の太ももが床と平行に近づき、後ろ膝が下がるまで腰を落とします。
4. 前足で床を押して立ち上がります。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 背すじを伸ばして腰幅に立ち、片足をタオルまたはスライダーディスクに乗せ、両手を胸の前で組みます。
2. 床についている足へ体重を移します。
3. もう一方の足を床についている脚の後ろへ斜めに滑らせ、両膝を曲げます。
4. 前脚の太ももが床と平行に近づき、後ろ膝が床へ向かって下がるまで腰を落とします。
5. 体重の大部分を前脚に乗せ、骨盤と肩を正面に向けたまま保ちます。
6. 前足で床を押し、後ろ足を滑らせてスタートポジションへ戻します。
7. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- 前の膝が内側に入ってしまう
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 後ろ足を横へ滑らせすぎる
- 下ろす途中で骨盤がねじれる
- 前脚から体重が外れてしまう

## フォームのコツ

- 前脚に体重を乗せる
- 骨盤を正面に向けたまま
- 後方かつ斜めに滑らせる
- 前足は床につけたまま
- 最後はまっすぐ立ち上がる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [ダンベルフロントラックカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **バーベル**: [バーベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-lunge/), [バーベルカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [ゴブレットサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-side-squat/)
- **プレート**: [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 体重の40%
- 易しめ: [アーチャーリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/archer-reverse-lunge/) — 体重の45%
- **この種目: スライディングカーテシーランジ — 体重の50%**
- 難しめ: [ボディウェイトブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 体重の55%
- 難しめ: [ブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bulgarian-split-squat/) — 中級者

## よくある質問

### スライディングカーテシーランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、ハムストリング 4/10、外転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### スライディングカーテシーランジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### スライディングカーテシーランジは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### スライディングカーテシーランジの代わりになる種目は？

ダンベル：ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット、ダンベルフロントラックカーテシーランジ。バーベル：バーベルリバースランジ、バーベルカーテシーランジ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。

### スライディングカーテシーランジより易しい種目は？

アーチャーリバースランジ (体重の45%)、ボディウェイトリバースランジ (体重の40%)。

### スライディングカーテシーランジより難しい種目は？

ボディウェイトブルガリアンスクワット (体重の55%)、ブルガリアンスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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