# ダンベルスカルクラッシャー

ベンチに仰向けで行うダンベルの上腕三頭筋の単関節種目です。肘の伸展力と腕のサイズを高め、左右それぞれに独立して負荷をかけられます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/skull-crusher-dumbbell/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 10/10

## ダンベルスカルクラッシャーのやり方

1. ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って肩の真上に構えます。
2. 上腕をほぼ真上に保ち、肘は天井へ向けます。
3. 肘を曲げ、ダンベルをゆっくり頭の横へ下ろします。
4. 上腕三頭筋の働きを感じながら、腕を伸ばしてスタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を床につけてベンチに仰向けになり、両手にダンベルを1つずつ持って肩の真上で保持します。
2. ニュートラルグリップで握り、上腕をほぼ垂直にして肘を上に向けます。
3. 腹筋を締め、肩は動かさず、肘だけを動かします。
4. 肘を曲げ、ダンベルを額の横か頭の少し後ろへ下ろします。
5. 肘を無理のない範囲で最大まで曲げ、上腕がほぼ動いていないところで止めます。
6. 肘を伸ばしてダンベルをスタートへ戻し、前へ流れないようにします。
7. ダンベルを肩の真上に置き、上腕三頭筋を完全に収縮させて終えます。

## よくある間違い

- 上腕が後ろへ流れすぎる
- プレスに変わってしまう
- 肘が外へ大きく開く
- 下まで下ろしきらない

## フォームのコツ

- 動かすのは肘だけ
- 上腕を動かさない
- 頭の横へ下ろす
- ニュートラルグリップで握る

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 4〜5セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [トライセップスプッシュダウン（ロープ）](https://seto.fit/ja/exercises/triceps-pushdown-rope/), [トライセップスプッシュダウン（バー）](https://seto.fit/ja/exercises/triceps-pushdown-bar/)
- **バーベル**: [バーベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/skull-crusher-barbell/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **マシン**: [スキーエルゴトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [スキーエルゴトライセップスプッシュダウン](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルベントオーバートライセップスキックバック（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — 初心者
- **この種目: ダンベルスカルクラッシャー — 中級者**
- 難しめ: [ボディウェイトトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 体重の70%

## よくある質問

### ダンベルスカルクラッシャーで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 10/10。

### ダンベルスカルクラッシャーはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ダンベルスカルクラッシャーは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 4〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルスカルクラッシャーの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：トライセップスプッシュダウン（ロープ）、トライセップスプッシュダウン（バー）。バーベル：バーベルスカルクラッシャー。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン。マシン：スキーエルゴトライセップスエクステンション、スキーエルゴトライセップスプッシュダウン。

### ダンベルスカルクラッシャーより易しい種目は？

ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション (初心者)、ダンベルベントオーバートライセップスキックバック（両手） (初心者)。

### ダンベルスカルクラッシャーより難しい種目は？

ボディウェイトトライセップスエクステンション (体重の70%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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