# バーベルスカルクラッシャー

上腕三頭筋の三つの頭すべてを狙う、仰向けで行うバーベルのトライセップスエクステンションです。肘を伸ばす力と腕のサイズを、厳密なコントロールのもとで高めます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: バーベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/skull-crusher-barbell/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 10/10

## バーベルスカルクラッシャーのやり方

1. ベンチに仰向けになり、足を床につけ、バーベルを肩の上で構えます。
2. 肘を曲げ、バーを弧を描くように額へ下ろします。
3. 腕を完全に伸ばし、バーベルをスタートポジションへ戻します。
4. 動作中は上腕を動かさないようにします。
5. 同じ動作を繰り返して次のレップを行います。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. フラットベンチに仰向けになり、足を床につけ、バーベルを肩の上で構えます。
2. 肩幅の順手で握り、肘が外へ開かないようにして腕を伸ばします。
3. 上腕を垂直よりわずかに後ろへ倒し、上腕三頭筋に張りを残します。
4. 肘を曲げ、バーを弧を描くように額、またはそのやや後ろへ下ろします。
5. 肘が深く曲がり、バーが頭に触れる手前まで近づいたら止めます。
6. 肘を伸ばし、バーを肩の上のスタートポジションへ押し戻します。
7. 肘を伸ばし切り、上腕はほぼ動かないままで動作を終えます。

## よくある間違い

- 肘が大きく外へ開く
- プルオーバーになってしまう
- バーを額へ落とす
- 上腕が後ろへ流れる
- 反動を使いすぎる

## フォームのコツ

- 動かすのは肘だけ
- 手首はまっすぐ保つ
- 上腕は動かさない
- 必要なら額の後ろへ下ろす

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [トライセップスプッシュダウン（バー）](https://seto.fit/ja/exercises/triceps-pushdown-bar/), [リバースグリップトライセップスプッシュダウン（バー）](https://seto.fit/ja/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **ダンベル**: [ダンベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/skull-crusher-dumbbell/), [インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **マシン**: [スキーエルゴトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [スキーエルゴトライセップスプッシュダウン](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [トライセップスプッシュダウン（ロープ）](https://seto.fit/ja/exercises/triceps-pushdown-rope/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — 初心者
- **この種目: バーベルスカルクラッシャー — 中級者**
- 難しめ: [ボディウェイトトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 体重の70%

## よくある質問

### バーベルスカルクラッシャーで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 10/10。

### バーベルスカルクラッシャーはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### バーベルスカルクラッシャーは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### バーベルスカルクラッシャーの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：トライセップスプッシュダウン（バー）、リバースグリップトライセップスプッシュダウン（バー）。ダンベル：ダンベルスカルクラッシャー、インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン。マシン：スキーエルゴトライセップスエクステンション、スキーエルゴトライセップスプッシュダウン。

### バーベルスカルクラッシャーより易しい種目は？

ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション (初心者)、トライセップスプッシュダウン（ロープ） (初心者)。

### バーベルスカルクラッシャーより難しい種目は？

ボディウェイトトライセップスエクステンション (体重の70%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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