# スキーエルゴ

広背筋・上腕三頭筋・腹直筋と体の背面の筋群を狙うスキーエルゴのコンディショニング種目です。インターバル、有酸素、上半身中心のコンディショニングに使われます。

- 初心者 · 有酸素
- 器具: スキーエルゴ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-basic-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 腹直筋: 7/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 大臀筋: 5/10

## スキーエルゴのやり方

1. マシンに向かってまっすぐ立ち、腰幅に足を開き、ハンドルを頭上に構えます。
2. 腕をまっすぐ、膝を軽く曲げて、引く準備をして始めます。
3. はじめは腕を伸ばしたまま広背筋でハンドルを引き下ろし、そのあと肘を曲げます。
4. ハンドルをコントロールしながら頭上へ戻し、スタートポジションに戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. マシンに向かって立ち、足を腰幅程度に開き、ハンドルを頭上に構えます。
2. 腕を伸ばし、肋骨を下げ、膝を軽く曲げてまっすぐな姿勢から始めます。
3. 上体を軽く丸めながら広背筋で引き、ハンドルを下へ引き下ろします。
4. ハンドルが胸の高さを過ぎたらヒップヒンジを行い、太ももより下まで引き切ります。
5. 序盤は腕を伸ばしたまま引き、下へ加速するにつれて肘をさらに曲げていきます。
6. 動作をコントロールしてハンドルを頭上へ戻し、まっすぐ立った姿勢に戻ります。
7. ストロークを滑らかにつなぎ、戻りの動作で次の力強い引きに備えます。

## よくある間違い

- 主に腕の力で引いてしまう
- ヒップヒンジではなくスクワットになる
- 腰を丸めすぎてしまう
- ストロークを引き切らない
- ハンドルが勢いよく跳ね上がる

## フォームのコツ

- 広背筋で引く
- スクワットではなくヒップヒンジ
- 入りは腕を伸ばしたまま
- 太ももより下まで振り切る
- まっすぐ立ってハンドルを頭上へ

## 回数とセット数

- **筋肥大**: 3〜5セット · 休憩1分15秒
- **パワー**: 5〜10回 × 4〜6セット · 休憩1分30秒 · 余力2回
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 1〜4セット · 休憩1分

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: スキーエルゴ — 初心者**
- 難しめ: [スキーエルゴスクワットプル](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-squat-pull/) — 初心者

## よくある質問

### スキーエルゴで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、腹直筋 7/10。同時に働く筋肉：大臀筋 5/10、上腕三頭筋 6/10。

### スキーエルゴは何回・何セット？

筋肥大：3〜5セット、休憩1分15秒。パワー：5〜10回 × 4〜6セット、休憩1分30秒、余力2回。筋持久力：1〜4セット、休憩1分。

### スキーエルゴより難しい種目は？

スキーエルゴスクワットプル (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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