# スキーエルゴトライセップスエクステンション

スキーエルゴに背を向け、上腕を肩の高さに保って行う立位のトライセップスエクステンションです。肘を伸ばす動作にコードの抵抗がかかり、上腕三頭筋に張力をかけ続けます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: スキーエルゴ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-triceps-extension/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 9/10
- 三角筋前部: 3/10
- 広背筋: 3/10

## スキーエルゴトライセップスエクステンションのやり方

1. スキーエルゴに背を向け、前後に足をずらしたスタンスで立ちます。
2. 上腕を肩の高さに保ち、ハンドルを頭の横で持ちます。
3. コードに逆らい、腕を前方やや上へ伸ばします。
4. 上腕を動かさず、肘を前に向けたまま保ちます。
5. 肘をゆっくり曲げ、ハンドルを頭の横へ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. スキーエルゴに背を向けて立ち、片足を一歩前に出して前後に足を開きます。
2. ニュートラルグリップで左右の手にハンドルを1つずつ持ち、手を頭の横に置きます。
3. 肘を曲げて前に向け、上腕を肩の高さまで上げます。
4. 腹筋を締め、肩は動かさず、肘だけを動かします。
5. 肘を伸ばしてハンドルを前方やや上へ押し出し、腕を伸ばし切ります。
6. 前腕を動かす間も、上腕を肩の高さで動かさずに保ちます。
7. 肘を曲げ、コードの力に逆らいながらハンドルをコントロールして頭の横へ戻します。

## よくある間違い

- 上腕が前後に振れる
- プレスに変わってしまう
- 肘を伸ばし切らない
- 反動を使いすぎる
- コードの勢いでハンドルが戻る

## フォームのコツ

- 上腕を固定する
- 肘は前に向ける
- 動かすのは肘だけ
- 腕を完全に伸ばす
- ニュートラルグリップで握る

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分15秒 · 余力3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大** (向いている): 15〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 25〜40回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルフロアスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）](https://seto.fit/ja/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [クロスケーブルトライセップスプッシュダウン](https://seto.fit/ja/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **器具なし**: [インクラインボディウェイトトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/), [EZバーオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: スキーエルゴトライセップスエクステンション — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/skull-crusher-barbell/) — 中級者

## よくある質問

### スキーエルゴトライセップスエクステンションで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10、広背筋 3/10。

### スキーエルゴトライセップスエクステンションはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### スキーエルゴトライセップスエクステンションは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：15〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：25〜40回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### スキーエルゴトライセップスエクステンションの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルフロアスカルクラッシャー、インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション。ケーブルマシン：ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）、クロスケーブルトライセップスプッシュダウン。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン。器具なし：インクラインボディウェイトトライセップスエクステンション、EZバーオーバーヘッドトライセップスエクステンション。

### スキーエルゴトライセップスエクステンションより難しい種目は？

ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション (初心者)、バーベルスカルクラッシャー (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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