# スキーエルゴストレートアームプルダウン

スキーエルゴのハンドルを頭上から腰の横まで、腕をほぼ伸ばしたまま引き下ろすドリルです。通常のスキーエルゴストロークと違ってヒップヒンジと肘の曲げを使わず、広背筋を集中的に鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: スキーエルゴ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 大円筋: 7/10
- 三角筋後部: 5/10
- 上腕三頭筋: 5/10
- 菱形筋: 4/10
- 僧帽筋: 3/10

## スキーエルゴストレートアームプルダウンのやり方

1. 台の上でハンドルを左右の手に1つずつ持ち、腕を頭上へ伸ばして立ちます。
2. 肘をほぼ伸ばしたまま、膝を軽く曲げて保ちます。
3. 両方のハンドルを弧を描くように腰の横まで下ろします。
4. 同じ弧に沿って、ハンドルをゆっくり頭上へ戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. スキーエルゴの台に乗り、マシンに向かって立ち、足を腰幅程度に開いて膝を軽く曲げます。
2. 左右の手でハンドルを1つずつ握り、手のひらを向かい合わせ、腕を頭上の前方へ伸ばします。
3. 肘をほぼ伸ばしたまま保ち、肩を下げて耳から遠ざけます。
4. 両方のハンドルを弧を描くように下ろし、手を腰の横まで運びます。
5. 引くときに股関節を折ったりスクワットしたりせず、上体はわずかに前へ傾けるだけにします。
6. 同じ弧に沿って戻し、腕を頭上に伸ばして広背筋を完全に伸ばします。

## よくある間違い

- 引く間に肘が曲がる
- 反動で上体を振る
- 引く途中で肩がすくむ
- 頭上のストレッチ手前で止める
- 股関節を深く折ってしまう

## フォームのコツ

- 肘はほぼ固定
- 腕を腰の横まで振り下ろす
- 頭上で広背筋を伸ばす
- 肩を下げたまま
- 肩から動かす

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大**: 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/), [レジスタンスバンドフロアプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **器具なし**: [ボディウェイトストレートアームキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルストレートアームキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **ケーブルマシン**: [ライイングケーブルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/lying-cable-pullover/), [ケーブルストレートアームプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/cable-straight-arm-pulldown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: スキーエルゴストレートアームプルダウン — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルストレートアームキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルベントオーバーリバースレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — 中級者

## よくある質問

### スキーエルゴストレートアームプルダウンで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、大円筋 7/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 5/10、上腕三頭筋 5/10、菱形筋 4/10、僧帽筋 3/10。

### スキーエルゴストレートアームプルダウンはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### スキーエルゴストレートアームプルダウンは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3回。

### スキーエルゴストレートアームプルダウンの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウン、レジスタンスバンドフロアプルオーバー。器具なし：ボディウェイトストレートアームキックバック。ケトルベル：ケトルベルストレートアームキックバック。ケーブルマシン：ライイングケーブルプルオーバー、ケーブルストレートアームプルダウン。

### スキーエルゴストレートアームプルダウンより難しい種目は？

ダンベルストレートアームキックバック (初心者)、バーベルベントオーバーリバースレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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