# スキーエルゴスクワットストレートアームプル

スキーエルゴの両手ハンドルを腕を伸ばしたまま下へ振り下ろし、スクワットまで行うストロークです。広背筋と脚を同時に使うコンディショニング種目です。

- 中級者 · 有酸素
- 器具: スキーエルゴ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-squat-straight-arm-pull/

## 使う筋肉

- 広背筋: 8/10
- 大腿四頭筋: 7/10
- 大臀筋: 6/10
- 大円筋: 6/10
- 三角筋後部: 5/10
- 腹直筋: 5/10
- 上腕三頭筋: 4/10

## スキーエルゴスクワットストレートアームプルのやり方

1. マシンに向かってまっすぐ立ち、足を腰幅に開き、ハンドルを頭上に構えます。
2. スクワットしながら、腕を伸ばしたままハンドルを下へ振ります。
3. 背中をまっすぐに保ち、ハンドルを太ももより下まで引きます。
4. ハンドルを頭上へ戻しながら、まっすぐ立ち上がります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. マシンに向かって立ち、足を腰幅程度に開き、ハンドルを頭上に構えます。
2. 左右の手でハンドルを1つずつ握り、腕を上方かつ前方へ伸ばして肘をほぼ伸ばします。
3. 腕を伸ばしたまま両方のハンドルを弧を描くように下へ振り、膝を曲げて股関節を後ろへ引き、スクワットします。
4. 背中をまっすぐに保ち、しゃがむ間は膝をつま先と同じ方向へ向けます。
5. ハンドルを太ももより下まで引き、お尻を低い位置まで下ろして動作を終えます。
6. コントロールしながらハンドルを頭上へ戻し、立ち上がります。
7. 予定した時間または距離に合わせ、一定のリズムで繰り返します。

## よくある間違い

- 引く間に肘が曲がる
- 腰が丸まってしまう
- 膝が内側に入る
- ハンドルが勢いよく跳ね上がる
- ストロークを引き切らない

## フォームのコツ

- 広背筋で引く
- 肘はほぼ固定
- 太ももより下まで振り切る
- 膝はつま先の方向へ
- まっすぐ立ってハンドルを頭上へ

## 回数とセット数

- **筋力**: 15〜20回 × 4〜6セット · 休憩1分30秒 · 余力2回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 3〜5セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 45〜90回 × 2〜4セット · 休憩1分 · 余力3〜4回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [スキーエルゴスクワットプル](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-squat-pull/) — 初心者
- **この種目: スキーエルゴスクワットストレートアームプル — 中級者**

## よくある質問

### スキーエルゴスクワットストレートアームプルで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 8/10、大腿四頭筋 7/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10、大円筋 6/10、三角筋後部 5/10、上腕三頭筋 4/10。

### スキーエルゴスクワットストレートアームプルはどの関節に負荷がかかる？

膝：中程度、股関節：中程度、腰：低め、肩：低め。膝の負荷が軽い種目：ボディウェイトオーバーヘッドスクワット、ボディウェイトスクワット、ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション。

### スキーエルゴスクワットストレートアームプルは何回・何セット？

筋力：15〜20回 × 4〜6セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：30〜45回 × 3〜5セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：45〜90回 × 2〜4セット、休憩1分、余力3〜4回。

### スキーエルゴスクワットストレートアームプルより易しい種目は？

スキーエルゴスクワットプル (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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