# スキーエルゴスクワットプル

スキーエルゴの両手のプルで膝を深く曲げ、ヒップヒンジだけで終わらずスクワットの姿勢までしゃがむストロークです。大腿四頭筋と大臀筋をより多く使い、広背筋でハンドルを引き下ろします。

- 初心者 · 有酸素
- 器具: スキーエルゴ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-squat-pull/

## 使う筋肉

- 広背筋: 8/10
- 大臀筋: 7/10
- 大腿四頭筋: 6/10
- 上腕三頭筋: 5/10
- 腹直筋: 5/10
- ハムストリング: 5/10
- 三角筋後部: 4/10

## スキーエルゴスクワットプルのやり方

1. マシンに向かってまっすぐ立ち、足を腰幅に開き、ハンドルを頭上に構えます。
2. 膝を曲げてスクワットしながら、ハンドルを下へ引きます。
3. 背中をまっすぐに保ち、ハンドルを太ももより下まで引きます。
4. ハンドルを頭上へ戻しながら、まっすぐ立ち上がります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. マシンに向かって立ち、足を腰幅程度に開き、ハンドルを頭上に構えます。
2. 腕を伸ばし、肋骨を下げ、膝を軽く曲げてまっすぐな姿勢から始めます。
3. 広背筋で両方のハンドルを下へ引きながら膝を曲げ、股関節を後ろへ引いてスクワットします。
4. 背中をまっすぐに保ち、しゃがむ間は膝をつま先と同じ方向へ向けます。
5. ハンドルを太ももより下まで引き、お尻を低い位置まで下ろして動作を終えます。
6. 腕を伸ばしたままハンドルを前方から頭上へ戻しながら、立ち上がります。
7. 予定した時間または距離に合わせ、一定のリズムで繰り返します。

## よくある間違い

- 主に腕の力で引いてしまう
- 腰が丸まってしまう
- 膝が内側に入る
- ハンドルが勢いよく跳ね上がる
- ストロークを引き切らない

## フォームのコツ

- 広背筋で引く
- 入りは腕を伸ばしたまま
- 太ももより下まで振り切る
- 膝はつま先の方向へ
- まっすぐ立ってハンドルを頭上へ

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 4〜6セット · 休憩1分30秒 · 余力2回
- **筋肥大**: 15〜25回 × 3〜5セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 30〜50回 × 3〜5セット · 休憩1分 · 余力3〜4回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [スキーエルゴ](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg/) — 初心者
- **この種目: スキーエルゴスクワットプル — 初心者**
- 難しめ: [スキーエルゴスクワットストレートアームプル](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-squat-straight-arm-pull/) — 中級者

## よくある質問

### スキーエルゴスクワットプルで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 8/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 6/10、上腕三頭筋 5/10、腹直筋 5/10、ハムストリング 5/10。

### スキーエルゴスクワットプルはどの関節に負荷がかかる？

膝：中程度、股関節：中程度、腰：中程度、肩：中程度。膝の負荷が軽い種目：ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。

### スキーエルゴスクワットプルは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 4〜6セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：15〜25回 × 3〜5セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：30〜50回 × 3〜5セット、休憩1分、余力3〜4回。

### スキーエルゴスクワットプルより易しい種目は？

スキーエルゴ (初心者)。

### スキーエルゴスクワットプルより難しい種目は？

スキーエルゴスクワットストレートアームプル (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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