# スキーエルゴリバースランジプル

リバースランジとスキーエルゴのストロークを組み合わせた種目です。後ろへ踏み出すと同時に両方のハンドルを腰の横まで引き下ろし、前脚で立ちながら後ろの膝を前方へ押し出して、広背筋と脚を片側ずつ鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: スキーエルゴ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/

## 使う筋肉

- 広背筋: 8/10
- 大腿四頭筋: 8/10
- 大臀筋: 7/10
- 上腕三頭筋: 5/10
- 三角筋後部: 5/10
- 腹直筋: 5/10
- ハムストリング: 4/10

## スキーエルゴリバースランジプルのやり方

1. マシンに向かって立ち、腕を伸ばしてハンドルを頭上に構えます。
2. 片足を後ろへ引き、両方のハンドルを腰の横まで引き下ろします。
3. 後ろの膝が床に触れそうになるまで体を下ろします。
4. 前脚で立ち上がり、後ろの膝を前方へ押し出します。
5. ハンドルを頭上へ戻し、全レップ後に脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. マシンに向かって立ち、両手にハンドルを持って腕を頭上へ伸ばします。
2. 片足を後ろへ引いてリバースランジに入りながら、両方のハンドルを腰の横まで引き下ろします。
3. 後ろの膝が床に触れそうになり、前の膝が約90度に曲がるまで体を下ろします。
4. ランジ中は上体を起こし、前足の裏全体を床につけたまま保ちます。
5. 前足で床を押して立ち上がり、後ろの膝を腰の高さまで前方へ引き上げます。
6. 立ち上がりながら、コントロールしてハンドルを頭上へ戻します。
7. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 主に腕の力で引いてしまう
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 前の膝が内側に入ってしまう
- ハンドルが勢いよく跳ね上がる
- 十分な深さまでしゃがまない

## フォームのコツ

- 広背筋で引く
- 前足は床につけたまま
- 上体を立てたまま
- 膝を引き上げる
- 前脚のすねはほぼ垂直

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大**: 10〜14回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 16〜24回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルグルートブリッジプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/)
- **プレート**: [プレートグルートブリッジプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/plate-glute-bridge-pullover/)
- **ダンベル**: [バランスボールダンベルプルオーバーアンドヒップエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/)

## よくある質問

### スキーエルゴリバースランジプルで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 8/10、大腿四頭筋 8/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、上腕三頭筋 5/10、三角筋後部 5/10、ハムストリング 4/10。

### スキーエルゴリバースランジプルはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### スキーエルゴリバースランジプルは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力3回。筋肥大：10〜14回 × 3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋持久力：16〜24回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。

### スキーエルゴリバースランジプルの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルグルートブリッジプルオーバー。プレート：プレートグルートブリッジプルオーバー。ダンベル：バランスボールダンベルプルオーバーアンドヒップエクステンション。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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