# スキーエルゴリバースフライ

ケーブルを交差させて2本のハンドルを引く、立位のスキーエルゴリバースフライです。腕を頭の高さから下方かつ外側へ動かし、三角筋後部、広背筋、背中上部を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: スキーエルゴ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-fly-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-reverse-fly/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 9/10
- 広背筋: 7/10
- 菱形筋: 6/10
- 僧帽筋: 5/10
- 大円筋: 5/10
- 上腕三頭筋: 3/10

## スキーエルゴリバースフライのやり方

1. スキーエルゴに向かって立ち、左右反対のハンドルを持ってケーブルを交差させます。
2. 腕を前方へ伸ばし、手を合わせて頭の高さで構えます。
3. 両腕を下方かつ外側へ弧を描くように動かし、手を腰の高さまで下ろします。
4. 同じ弧を通って、ゆっくり腕を頭の高さへ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. スキーエルゴに向かって立ち、足を腰幅程度に開きます。
2. 右手で左側のハンドルを持ち、左手で右側のハンドルを持ってケーブルを交差させます。
3. 腕を前方へ伸ばし、手を近づけて頭の高さで構えます。
4. 肘は軽く曲げた状態を保ち、肩を下げて耳から遠ざけます。
5. 両腕を下方かつ外側へ弧を描くように動かし、手が腰の高さに届くまで下ろします。
6. 股関節から前傾したり膝を曲げたりせず、上体を起こしたまま保ちます。
7. 同じ弧を通って戻し、手を再び頭の高さで合わせます。

## よくある間違い

- 引く間に肘が曲がる
- 引く途中で肩がすくむ
- 前傾してスキーのストロークになる
- 反動で上体を振る
- ハンドルに腕を引き上げられる

## フォームのコツ

- 肘は軽く曲げたまま
- 上体の角度を変えない
- 肩から動かす
- 肩を下げたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **器具なし**: [ボディウェイトリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [プランクリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: スキーエルゴリバースフライ — 初心者**
- 難しめ: [トールニーリングスキーエルゴリバースフライ](https://seto.fit/ja/exercises/tall-kneeling-ski-erg-reverse-fly/) — 初心者

## よくある質問

### スキーエルゴリバースフライで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 9/10、広背筋 7/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、僧帽筋 5/10、大円筋 5/10、上腕三頭筋 3/10。

### スキーエルゴリバースフライはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### スキーエルゴリバースフライは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### スキーエルゴリバースフライの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ。器具なし：ボディウェイトリアデルトフライ、プランクリアデルトフライ。ケトルベル：ワンハンドケトルベルリアデルトフライ。

### スキーエルゴリバースフライより難しい種目は？

トールニーリングスキーエルゴリバースフライ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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