# スキーエルゴジャンプスクワットプル

両手のハンドルを引きながらスクワットとジャンプを組み合わせる、スキーエルゴのドリルです。ハンドルを下ろすときにしゃがみ、ハンドルが上がるときに跳ぶことで、広背筋と同じように脚も強く使います。

- 中級者 · 有酸素
- 器具: スキーエルゴ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-jump-squat-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-jump-squat-pull/

## 使う筋肉

- 広背筋: 8/10
- 大腿四頭筋: 8/10
- 大臀筋: 7/10
- 上腕三頭筋: 5/10
- ふくらはぎ: 5/10
- ハムストリング: 5/10
- 腹直筋: 5/10

## スキーエルゴジャンプスクワットプルのやり方

1. マシンに向かってまっすぐ立ち、足を腰幅に開き、ハンドルを頭上に構えます。
2. 膝を曲げてスクワットしながら、ハンドルを下へ引きます。
3. ハンドルが頭上へ戻るときに、上へ跳びます。
4. 膝を曲げて着地し、すぐ次のプルへ移ります。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. マシンに向かって立ち、足を腰幅程度に開き、ハンドルを頭上に構えます。
2. 腕を伸ばし、肋骨を下げ、膝を軽く曲げてまっすぐな姿勢から始めます。
3. 広背筋で両方のハンドルを下へ引きながら膝を曲げ、股関節を後ろへ引いてスクワットします。
4. ハンドルを太ももより下まで引き、腰を落として動作を終えます。
5. ハンドルを頭上へ戻しながら、スクワットの姿勢から真上へ跳びます。
6. 両足で膝を曲げて静かに着地し、すぐ次のプルへ移ります。
7. 毎回の踏み切りと着地で、膝をつま先と同じ方向へ向けます。
8. 予定した時間、一定のリズムで繰り返します。

## よくある間違い

- 主に腕の力で引いてしまう
- 腰が丸まってしまう
- 膝が内側に入る
- 脚を伸ばしたまま着地する
- ハンドルが勢いよく跳ね上がる

## フォームのコツ

- 広背筋で引く
- 太ももより下まで振り切る
- ハンドルが上がるときに跳ぶ
- 骨盤の真下に着地する
- 膝はつま先の方向へ

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜15回 × 4〜6セット · 休憩1分30秒 · 余力2回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 3〜5セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 30〜45回 × 4〜8セット · 休憩1分 · 余力3回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### スキーエルゴジャンプスクワットプルで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 8/10、大腿四頭筋 8/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、上腕三頭筋 5/10、ふくらはぎ 5/10、ハムストリング 5/10。

### スキーエルゴジャンプスクワットプルはどの関節に負荷がかかる？

膝：高め、足首：中程度、股関節：中程度、肩：低め。膝の負荷が軽い種目：ローバーバックスクワット、ゴブレットスクワット、スミスマシンスクワット。

### スキーエルゴジャンプスクワットプルは何回・何セット？

筋力：10〜15回 × 4〜6セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：20〜30回 × 3〜5セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：30〜45回 × 4〜8セット、休憩1分、余力3回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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