# スキーエルゴチェストフライ

スキーエルゴを背にして行う、立位のハイトゥローチェストフライです。両腕を肩の高さから太ももの前へ斜め下に動かし、大胸筋下部と大胸筋中部を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: スキーエルゴ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-flyes/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-chest-flye/

## 使う筋肉

- 大胸筋下部: 8/10
- 大胸筋中部: 7/10
- 広背筋: 6/10
- 大円筋: 4/10
- 三角筋前部: 3/10

## スキーエルゴチェストフライのやり方

1. スキーエルゴに背を向け、両手にハンドルを持って立ちます。
2. 腕を肩の高さで体の横へ伸ばして構えます。
3. 両腕を下方かつ前方へ弧を描くように動かし、太ももの前まで下ろします。
4. 同じ弧を通って、ゆっくり肩の高さまで戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. スキーエルゴに背を向け、足を腰幅程度に開き、膝を軽く曲げて立ちます。
2. 両手に1つずつハンドルを持ち、腕を肩の高さで体の横へまっすぐ伸ばします。
3. 肘は軽く曲げた状態を保ち、肩を下げて耳から遠ざけます。
4. 肘の角度を固定したまま、両腕を下方かつ前方へ弧を描くように動かし、手を太ももの前まで下ろします。
5. 動作中は肘の曲がりを保ち、上体を起こしたままにします。
6. 同じ弧を通って戻し、腕を肩の高さで体の横へ戻します。

## よくある間違い

- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- 肩が前に巻き込んでしまう
- レップをプレスに変えてしまう
- 前傾してスキーのストロークになる
- コードの勢いでハンドルが戻る

## フォームのコツ

- 肘は軽く曲げて角度固定
- 下と内側へ弧を描く
- 押さずに抱え込むように
- 上体は動かさない
- 肩を前に丸めない

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [スタンディングローケーブルクロスオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/cable-crossover-standing-low/), [ワンハンドベントオーバーケーブルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/)
- **ダンベル**: [ダンベルデクラインフライ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-flye/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドハイトゥローフライ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **プレート**: [デクラインスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/decline-svend-press/)

## よくある質問

### スキーエルゴチェストフライで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋下部 8/10、大胸筋中部 7/10。同時に働く筋肉：広背筋 6/10、大円筋 4/10、三角筋前部 3/10。

### スキーエルゴチェストフライはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### スキーエルゴチェストフライは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### スキーエルゴチェストフライの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：スタンディングローケーブルクロスオーバー、ワンハンドベントオーバーケーブルフライ。ダンベル：ダンベルデクラインフライ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドハイトゥローフライ。プレート：デクラインスベンドプレス。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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