# スキーエルゴバイセップスカール

スキーエルゴの両方のハンドルをニュートラルグリップで持って行う、立位のバイセップスカールです。上腕を前方で水平に保ち、上部コードの抵抗に逆らって肘だけを曲げ、上腕二頭筋と前腕を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: スキーエルゴ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-face-biceps-curl-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-biceps-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 9/10
- 前腕: 6/10
- 三角筋前部: 3/10
- 三角筋後部: 3/10

## スキーエルゴバイセップスカールのやり方

1. スキーエルゴに向かって立ち、両手にハンドルを持って手のひらを向かい合わせます。
2. 腕を前方かつ上方へ伸ばし、上腕を肩の高さに保ちます。
3. 肘だけを曲げ、ハンドルを頭の横へカールします。
4. ゆっくり肘を伸ばし、上部プーリーに向けて戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. スキーエルゴに向かって立ち、足を腰幅程度に開きます。
2. 両手に1つずつハンドルを持ち、手のひらを向かい合わせたニュートラルグリップにします。
3. 腕を前方かつ上方へ伸ばし、上部プーリーに向けて構えます。
4. 前腕を動かす間も、上腕を肩の高さで動かさずに保ちます。
5. 肘だけを曲げ、ハンドルを頭の横へカールします。
6. 引くために体を反らさず、上体を起こしたまま保ちます。
7. コントロールしながら肘を伸ばし、上部プーリーに向けて戻します。

## よくある間違い

- ラットプルダウンのような引き下ろしになる
- カール中に肘が下がる
- 体を反らせてレップを開始する
- 下で肘を伸ばし切らない
- コードの勢いでハンドルが戻る

## フォームのコツ

- 上腕を動かさない
- ニュートラルグリップを保つ
- 頭の横でカールする
- 上体は動かさない
- 毎レップ伸ばし切る

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [ハイレジスタンスバンドハンマーカール](https://seto.fit/ja/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/), [インクラインレジスタンスバンドハンマーカール](https://seto.fit/ja/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/)
- **ダンベル**: [ダンベルツーハンドハンマーカール](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [ゴブレットカール](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-curl/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [ケトルベルゴブレットカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **バーベル**: [ワンハンドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-barbell-curl/), [ランドマインコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-concentration-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- **この種目: スキーエルゴバイセップスカール — 初心者**
- 難しめ: [バーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ベントオーバーバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 中級者

## よくある質問

### スキーエルゴバイセップスカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 6/10、三角筋前部 3/10、三角筋後部 3/10。

### スキーエルゴバイセップスカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：低め、手首：低め。

### スキーエルゴバイセップスカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### スキーエルゴバイセップスカールは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### スキーエルゴバイセップスカールの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：ハイレジスタンスバンドハンマーカール、インクラインレジスタンスバンドハンマーカール。ダンベル：ダンベルツーハンドハンマーカール、ゴブレットカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。バーベル：ワンハンドバーベルカール、ランドマインコンセントレーションカール。

### スキーエルゴバイセップスカールより易しい種目は？

オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### スキーエルゴバイセップスカールより難しい種目は？

バーベルカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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