# スケータースクワット

浮かせた脚の膝を曲げて足を後ろに保ち、片脚でしゃがむ自重の片脚スクワットです。立っている脚でしゃがみながら後ろの膝を床へ近づけ、大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、バランス能力も高めます。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/counterbalanced-skater-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/skater-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 外転筋: 5/10
- ハムストリング: 4/10
- 内転筋: 4/10
- ふくらはぎ: 4/10

## スケータースクワットのやり方

1. 片脚で立ち、もう一方の足を後ろで浮かせ、腕を前へ伸ばします。
2. 片脚で体を下ろしながら、後ろの膝を床へ近づけます。
3. 足裏全体で押して立ち上がり、浮かせた足を床につけません。
4. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 片脚でまっすぐ立ち、もう一方の膝を曲げて足を床から離し、後ろに保ちます。
2. バランスを取るため、両腕を肩の高さでまっすぐ前へ伸ばします。
3. 立っている脚の膝と股関節を同時に曲げ、下ろしながら上体を前へ傾けます。
4. 浮かせた足を空中に保ったまま、後ろの膝を後方へ引きながら床へ向かって下ろします。
5. 後ろの膝が床に近づくまで、またはバランスを保てる深さまで下ろします。
6. 浮かせた足を床につけず、立っている足裏全体で押して立ち上がります。
7. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- 下ろす時に膝が内側に入る
- 浮かせた足が床に触れる
- ボトムへ急に落ちる
- かかとが床から浮く
- しゃがみが浅い

## フォームのコツ

- 腕を前へ伸ばす
- 膝はつま先の方向へ
- 浮かせた足を上げたまま保つ
- 足裏全体で押す
- ボトムをコントロールする

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜6回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 6〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルスーツケーススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [ケトルベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-squat/)
- **バーベル**: [バーベルクォータースクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-quarter-squat/), [バーベルナロースタンススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **ダンベル**: [ダンベルボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-box-squat/), [ダンベルフロントスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-squat/)
- **マシン**: [ホリゾンタルレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/), [シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [バランスボードウェイトシフト](https://seto.fit/ja/exercises/balance-board-weight-shift/) — 体重の15%
- 易しめ: [ラックサポートピストルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/assisted-pistol-squat/) — 体重の50%
- **この種目: スケータースクワット — 体重の80%**
- 難しめ: [ダンベルピストルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — 上級者
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-squat/) — 上級者

## よくある質問

### スケータースクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10、内転筋 4/10、外転筋 5/10、ふくらはぎ 4/10。

### スケータースクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：高め、股関節：中程度、足首：中程度。膝の負荷が軽い種目：ローバーバックスクワット、ゴブレットスクワット、スミスマシンスクワット。

### スケータースクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約11分。

### スケータースクワットは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 3〜4セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：6〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。

### スケータースクワットの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルスーツケーススクワット、ケトルベルスクワット。バーベル：バーベルクォータースクワット、バーベルナロースタンススクワット。ダンベル：ダンベルボックススクワット、ダンベルフロントスクワット。マシン：ホリゾンタルレッグプレス、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。

### スケータースクワットより易しい種目は？

ラックサポートピストルスクワット (体重の50%)、バランスボードウェイトシフト (体重の15%)。

### スケータースクワットより難しい種目は？

ダンベルピストルスクワット (上級者)、バーベルオーバーヘッドスクワット (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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