# シットアップニータック

手を頭の後ろに置き、膝を曲げたまま足を少し浮かせて上体を起こすシットアップです。体幹を大きく丸める動作で、腹直筋と腹斜筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/crunch-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/sit-up-with-knee-tuck/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 5/10

## シットアップニータックのやり方

1. 仰向けになり、膝を曲げ、手を頭の後ろに置きます。
2. 足を床から少し浮かせながら上体を丸めて起こします。
3. 上体がほぼ直立するまで起き上がります。
4. 上体と足をコントロールして下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
2. 手を軽く頭の後ろに置き、肘を体の横へ向けます。
3. 腰を床に押し付け、肋骨を下げたまま保ちます。
4. 息を吐きながら上体を丸めて起こし、膝を曲げたまま足を床から少し浮かせます。
5. 上体がほぼ直立し、膝に近づくまで起き上がります。
6. 上背部と足が床に戻るまで、上体と足をコントロールして下ろします。
7. 次のレップを始める前に、ボトムポジションを整えます。

## よくある間違い

- 手で頭を引っ張る
- 反動で膝を振る
- クランチの位置で止まる
- コントロールせず後ろへ倒れる
- 腰が反ってしまう

## フォームのコツ

- 手は頭から離さない
- 反動で引き上げず丸める
- 膝の曲げ具合を一定に保つ
- 起き上がるときに息を吐く
- 肋骨から起こす

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [レジスタンスバンドライイングニータック](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [TRXハンギングニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRXハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/) — 体重の25%
- 易しめ: [腹筋ローラーパスクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-crunch/) — 体重の30%
- **この種目: シットアップニータック — 体重の35%**
- 難しめ: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 体重の40%
- 難しめ: [腹筋ローラーニータック](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 体重の60%

## よくある質問

### シットアップニータックで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

### シットアップニータックはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### シットアップニータックは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シットアップニータックの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。

### シットアップニータックより易しい種目は？

腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)、リバースクランチ (体重の25%)。

### シットアップニータックより難しい種目は？

腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーニータック (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/