# シッシーベンチゴブレットスクワット

シッシースクワットベンチに下腿をローラーで固定し、ダンベル1個を胸の前に持って行うゴブレットスクワットです。膝をすねのローラーに押し当てながら前へ出して、太ももが床とほぼ平行になるまで下ろし、大腿四頭筋を主に使いながら大臀筋と内転筋も鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, シシースクワットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/sissy-bench-goblet-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 10/10
- 大臀筋: 6/10
- 内転筋: 4/10
- ハムストリング: 3/10
- ふくらはぎ: 3/10

## シッシーベンチゴブレットスクワットのやり方

1. ベンチの上に立ち、下腿をローラーの間にセットします。
2. ダンベル1個を両手で胸の前に縦に持ちます。
3. 膝をローラーに押し当てながら前へ出し、太ももが床とほぼ平行になるまで下ろします。
4. 足で床を押して立ち上がり、胸とお尻を同時に上げていきます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. シッシースクワットベンチの土台に立ち、足を腰幅に開いて足裏全体をつけます。
2. 後ろのローラーと前のすね用ローラーの間に下腿をセットします。
3. ダンベル1個を両手で上端の下から支え、胸の前で縦に持ち、肘を下へ向けます。
4. 腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
5. 膝と股関節を同時に曲げ、膝をすねのローラーに押し当てながら前へ出します。
6. かかとを床につけたまま、太ももが床とほぼ平行になるまで下ろします。
7. 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
8. 次のレップを始める前に、ダンベルを胸の前に保ったまま完全に立ち上がります。

## よくある間違い

- ボトムでかかとが浮く
- しゃがみが浅い
- 膝が内側に入る
- 胸が床のほうへ倒れる
- ボトムで反動を使う

## フォームのコツ

- 足裏全体を床につける
- 上体を立てたまま保つ
- 足裏全体で押す
- 膝はつま先の方向へ
- ダンベルを胸の前に保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [バランスボールウォールスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-wall-squat/), [ボディウェイトスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-squat/)
- **バーベル**: [バーベルナロースタンススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/feet-together-barbell-squat/), [バーベルクォータースクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-quarter-squat/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-squat/), [ケトルベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [レジスタンスバンドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ホリゾンタルレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/) — 初心者
- **この種目: シッシーベンチゴブレットスクワット — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-squat/) — 初心者
- 難しめ: [ダンベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-sumo-squat/) — 中級者

## よくある質問

### シッシーベンチゴブレットスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 10/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10、内転筋 4/10、ハムストリング 3/10、ふくらはぎ 3/10。

### シッシーベンチゴブレットスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：中程度、腰：低め、股関節：低め、足首：低め。膝の負荷が軽い種目：ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。

### シッシーベンチゴブレットスクワットはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### シッシーベンチゴブレットスクワットは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### シッシーベンチゴブレットスクワットの代わりになる種目は？

器具なし：バランスボールウォールスクワット、ボディウェイトスクワット。バーベル：バーベルナロースタンススクワット、バーベルクォータースクワット。ケトルベル：ケトルベルスクワット、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスモウスクワット、レジスタンスバンドスクワット。

### シッシーベンチゴブレットスクワットより易しい種目は？

ホリゾンタルレッグプレス (初心者)。

### シッシーベンチゴブレットスクワットより難しい種目は？

ダンベルスクワット (初心者)、ダンベルデフィシットスモウスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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