# シングルトゥダブルレッグボックスジャンプ

片脚で踏み切り、両足でボックスに着地するプライオメトリック種目です。両足で安定して着地できるため、ボックスジャンプとシングルレッグボックスジャンプの中間にあたり、片脚のパワーを高めます。

- 中級者 · プライオメトリック
- 器具: プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-to-double-leg-box-jump/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ふくらはぎ: 7/10
- ハムストリング: 5/10
- 外転筋: 4/10
- 内転筋: 3/10

## シングルトゥダブルレッグボックスジャンプのやり方

1. ボックスに向かって立ち、片脚でバランスを取り、もう一方の足を上げます。
2. 支える脚の足首、膝、股関節を曲げて跳ぶ力をためます。
3. 床を押し、腕を振ってボックスの上へ跳びます。
4. 両足の裏全体でボックスに着地し、膝を曲げます。
5. 片足ずつ慎重に下り、次のジャンプに備えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ボックスに向かって立ち、片脚でバランスを取り、もう一方の足は床から離します。
2. 支える足を股関節の真下に置き、腕を後ろへ引いて跳ぶ力をためます。
3. 膝が内側に入らないように、支える脚の足首、膝、股関節を曲げて沈み込みます。
4. 床を爆発的に押して腕を前へ振り出し、ボックスの上へ跳び乗ります。
5. 両足の裏全体でボックスの上に着地し、膝を曲げて衝撃を吸収します。
6. 膝が内側に入らないようにボックスの上で立ち上がり、レップを終えます。
7. 片足ずつ下り、次のジャンプの前にスタンスを整えます。
8. 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 踏み切りで膝が内側へ入る
- 反対の脚の力を使ってしまう
- 着地で膝が内側に入る
- 高すぎるボックスを選ぶ
- 大きな音を立てて硬く着地する
- ボックスから跳び降りてしまう

## フォームのコツ

- 腕の振りを使う
- 膝はつま先の方向へ
- 両足で着地する
- 静かに着地する
- 毎レップ歩いて下りる

## 回数とセット数

- **筋力**: 3〜5回 × 3〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回
- **筋肥大**: 5〜6回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回
- **筋持久力**: 6〜8回 × 2〜3セット · 休憩1分30秒 · 余力3回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドジャンプスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **ダンベル**: [ダンベルフロッグジャンプ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [インアンドアウトジャンプスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 体重の45%
- 易しめ: [180ターンジャンプスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/180-jump-squat/) — 体重の50%
- **この種目: シングルトゥダブルレッグボックスジャンプ — 体重の60%**
- 難しめ: [シングルレッグボックスジャンプ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-box-jump/) — 上級者
- 難しめ: [ジャンピングピストルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/jumping-pistol-squat/) — 体重の110%

## よくある質問

### シングルトゥダブルレッグボックスジャンプで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 7/10、ハムストリング 5/10、外転筋 4/10、内転筋 3/10。

### シングルトゥダブルレッグボックスジャンプはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約9分。

### シングルトゥダブルレッグボックスジャンプは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：5〜6回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋持久力：6〜8回 × 2〜3セット、休憩1分30秒、余力3回。

### シングルトゥダブルレッグボックスジャンプの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドジャンプスクワット。ダンベル：ダンベルフロッグジャンプ。

### シングルトゥダブルレッグボックスジャンプより易しい種目は？

180ターンジャンプスクワット (体重の50%)、インアンドアウトジャンプスクワット (体重の45%)。

### シングルトゥダブルレッグボックスジャンプより難しい種目は？

シングルレッグボックスジャンプ (上級者)、ジャンピングピストルスクワット (体重の110%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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