# シングルレッグバランスボールレッグカール

股関節を伸ばしたブリッジ姿勢で行う片脚のハムストリングカールで、片方のかかとをバランスボールに乗せ、もう一方の脚を上げて行います。両脚で行うバランスボールカールより難しく、左右のハムストリングを片側ずつ鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バランスボール
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 10/10
- 大臀筋: 6/10
- ふくらはぎ: 4/10
- 腸腰筋: 3/10

## シングルレッグバランスボールレッグカールのやり方

1. 仰向けになり、かかとをボールに乗せ、腕を体の横に置きます。
2. お尻を持ち上げ、肩からかかとまで一直線をつくります。
3. 片脚を上げ、もう一方のかかとでボールを引き寄せます。
4. お尻を高く保ったまま脚を伸ばし、ボールを転がして元の位置へ戻します。
5. 片側のレップをすべて終えてから、脚を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになり、両方のかかとをバランスボールに乗せ、腕は手のひらを下にして体の横に置きます。
2. 脚を伸ばし、体がかかとまで一直線になるまでお尻を持ち上げます。
3. 片脚をボールから離し、太ももが真上を向くまで上げます。
4. 動かす側のかかとでボールを押し、膝を曲げてお尻のほうへボールを引き寄せます。
5. 膝を曲げてボールを引き込む間も、お尻を高く保ち、骨盤を水平に保ちます。
6. ブリッジ姿勢を保ったまま膝を伸ばし、ボールを転がして元の位置へ戻します。
7. 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- カール中にお尻が落ちてしまう
- つま先で引き、かかとを使わない
- バランスボールが左右にぶれる
- 上げた脚のほうへ骨盤が回旋してしまう
- 腰を反りすぎる

## フォームのコツ

- かかとでボールを押す
- お尻を高く保つ
- 骨盤は水平に保つ
- 曲げてから伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [バランスボールレッグカール](https://seto.fit/ja/exercises/swiss-ball-leg-curl/) — 体重の45%
- 易しめ: [TRXライイングレッグカール](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-leg-curl/) — 体重の50%
- **この種目: シングルレッグバランスボールレッグカール — 体重の65%**

## よくある質問

### シングルレッグバランスボールレッグカールで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 10/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10、ふくらはぎ 4/10、腸腰筋 3/10。

### シングルレッグバランスボールレッグカールはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。

### シングルレッグバランスボールレッグカールは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シングルレッグバランスボールレッグカールより易しい種目は？

TRXライイングレッグカール (体重の50%)、バランスボールレッグカール (体重の45%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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