# シングルレッグスタンディングハムストリングストレッチ

片方のかかとを前へ置き、両手をすねの前面に沿って滑らせる立位のハムストリングストレッチです。器具を使わず、片脚ずつ太ももの裏とふくらはぎを伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 9/10
- ふくらはぎ: 5/10
- 大臀筋: 3/10

## シングルレッグスタンディングハムストリングストレッチのやり方

1. 片足をかかとから前へ出し、つま先を手前へ引きます。
2. 前脚の膝を伸ばし、体重を後ろ脚へ乗せます。
3. 股関節を後ろへ押し出し、ハムストリングに伸びを感じるまで上体を倒します。
4. 両手をすねの前面に沿って滑らせ、保持します。
5. 決めた時間保持してから、左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足をそろえてまっすぐ立ち、腕は体の横に下ろします。
2. 片足を少し前へ出し、つま先を手前へ引いてかかとを床につけます。
3. 前脚の膝を伸ばしたまま、体重は主に後ろ脚へ乗せます。
4. 股関節を後ろへ引き、前脚の上へ上体を倒しながら両手をすねの前面に沿って滑らせます。
5. 背中の位置を崩さず、ハムストリングに強いストレッチを感じるまで下ろします。
6. 股関節から上体を倒した姿勢のまま、いちばん伸びたところで呼吸を落ち着けて保持します。
7. 手を脚に沿って上へ戻して立ち上がり、左右を入れ替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 腰が丸まってしまう
- 上体をさらに倒そうと前脚の膝を曲げる
- 無理に手を床につけようとする
- 一番深い位置で反動をつける
- 前足を遠くへ出しすぎる

## フォームのコツ

- 股関節をまっすぐ後ろへ
- 前脚の膝は伸ばしたまま
- 手をすねに沿って滑らせる
- ハムストリングが伸びたら止める

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスタンディングハムストリングストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: シングルレッグスタンディングハムストリングストレッチ — 初心者**
- 難しめ: [バランスボールシーテッドハムストリングストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — 初心者
- 難しめ: [長座前屈](https://seto.fit/ja/exercises/seated-forward-fold/) — 初心者

## よくある質問

### シングルレッグスタンディングハムストリングストレッチで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 5/10、大臀筋 3/10。

### シングルレッグスタンディングハムストリングストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### シングルレッグスタンディングハムストリングストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。

### シングルレッグスタンディングハムストリングストレッチの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスタンディングハムストリングストレッチ。

### シングルレッグスタンディングハムストリングストレッチより難しい種目は？

バランスボールシーテッドハムストリングストレッチ (初心者)、長座前屈 (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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