# シングルレッグルーマニアンデッドリフト

ハムストリングと大臀筋を狙う片側ずつのヒップヒンジです。片脚での後面の筋力、バランス、左右のコントロールを養います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-romanian-deadlift/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 脊柱起立筋: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## シングルレッグルーマニアンデッドリフトのやり方

1. 腰幅に足を開いてまっすぐ立ち、両手にダンベルを持ちます。
2. 体重を片脚に移し、ヒンジ動作で上体と一直線になるようもう一方の脚を後ろへ上げます。
3. 股関節を後ろへ引き、ダンベルを支持脚の近くに保ちます。
4. 支えている足で押して体を起こし、立った姿勢に戻ります。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ダンベルを体の横で持ち、腰幅に足を開いてまっすぐ立ちます。
2. 体重を片脚に移し、支持脚の膝を軽く曲げたままにします。
3. 反対の足を床から離し、その脚をカウンターバランスとして真後ろへ伸ばします。
4. ヒップヒンジで上体を前へ倒し、ダンベルは支持脚の近くを通します。
5. ハムストリングが強く伸びるまで、または上体が床と平行に近づくまで下ろします。
6. 骨盤を床に対して平行に保ち、ヒップヒンジの間ずっと背骨をニュートラルに保ちます。
7. 支えている足で床を押し、股関節を伸ばしてまっすぐ立った姿勢に戻ります。
8. 同じ脚でバランスを保ったまま終え、全レップを終えてから左右を替えます。

## よくある間違い

- 骨盤が外へ開いてしまう
- スクワットの動きになる
- 重りが体から離れる
- 背骨が丸まってしまう
- 後ろ脚を振って反動を使う

## フォームのコツ

- 後ろ脚を遠くへ伸ばす
- 骨盤は正面のまま
- 股関節をまっすぐ後ろへ
- 重りは体の近くに
- トップで上体を立てる

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルシングルレッグデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [ケトルベルデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **バーベル**: [シングルレッグデッドリフト（バーベル）](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-deadlift-barbell/), [ルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/romanian-deadlift/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/band-good-morning/), [シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/cable-pull-through/), [シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ワンダンベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — 初心者
- **この種目: シングルレッグルーマニアンデッドリフト — 中級者**
- 難しめ: [ゼルチャーグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/zercher-good-morning/) — 上級者
- 難しめ: [バーベルグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/good-morning/) — 上級者

## よくある質問

### シングルレッグルーマニアンデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### シングルレッグルーマニアンデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### シングルレッグルーマニアンデッドリフトは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。

### シングルレッグルーマニアンデッドリフトの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルシングルレッグデッドリフト、ケトルベルデッドリフト。バーベル：シングルレッグデッドリフト（バーベル）、ルーマニアンデッドリフト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドグッドモーニング、シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト。ケーブルマシン：ケーブルプルスルー、シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト。

### シングルレッグルーマニアンデッドリフトより易しい種目は？

ダンベルルーマニアンデッドリフト (初心者)、ワンダンベルルーマニアンデッドリフト (初心者)。

### シングルレッグルーマニアンデッドリフトより難しい種目は？

ゼルチャーグッドモーニング (上級者)、バーベルグッドモーニング (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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