# シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト

前方の低い位置に固定したレジスタンスバンドに抵抗しながら行う片脚ヒップヒンジで、ハムストリングと大臀筋を鍛えます。片脚立ちによって、バランスと股関節のコントロールも養います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: レジスタンスバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 外転筋: 4/10
- 内転筋: 3/10
- ふくらはぎ: 3/10

## シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフトのやり方

1. 前方の低い位置にバンドを固定し、片手でハンドルを持ちます。
2. 反対側の脚で立ち、膝を軽く曲げます。
3. 空いている脚を後ろへ伸ばしながら、股関節を後ろへ送ります。
4. 支持脚の足で床を押し、バンドに抵抗しながら上体を起こします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. レジスタンスバンドを体の前方の低い位置に固定し、片手でハンドルを持ちます。
2. バンドが張るまで後ろへ下がり、ハンドルを持つ手と反対側の脚で立ちます。
3. 支持脚の膝を軽く曲げ、空いている手は太ももに置きます。
4. 腹筋を締め、空いている脚をまっすぐ後ろへ伸ばしながらヒップヒンジします。
5. 骨盤をほぼ正面に保ち、ハンドルを固定位置へ向かって前下方へ移動させます。
6. ハムストリングに強い伸びを感じるか、上体が床とほぼ平行になるまで下ろします。
7. 支持脚の足で床を押し、股関節を伸ばして体を起こします。
8. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- 腰が丸まってしまう
- ヒップヒンジがスクワットになる
- 骨盤が早く開きすぎてしまう
- 腕でバンドを引いてしまう
- トップでバンドがたるんでしまう
- 反動を使って立ち上がる

## フォームのコツ

- 股関節をまっすぐ後ろへ
- 後ろ脚を遠くへ伸ばす
- 骨盤は正面のまま
- ハムストリングが伸びたら止める
- 腕は伸ばしたまま
- トップで上体を立てる

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)
- **ダンベル**: [ワンハンドダンベルシングルレッグルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)
- **器具なし**: [ボックスフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/figure-four-glute-bridge/), [ボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)
- **ケトルベル**: [スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [シングルレッグケトルベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) — 初心者
- 易しめ: [レジスタンスバンドデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-deadlift/) — 初心者
- **この種目: シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト — 中級者**
- 難しめ: [ルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/romanian-deadlift/) — 中級者
- 難しめ: [ゼルチャーグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/zercher-good-morning/) — 上級者

## よくある質問

### シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：外転筋 4/10、内転筋 3/10、ふくらはぎ 3/10。

### シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフトは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフトの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト。ダンベル：ワンハンドダンベルシングルレッグルーマニアンデッドリフト、ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフト。器具なし：ボックスフィギュアフォーグルートブリッジ、ボックススタッガードグルートブリッジ。ケトルベル：スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト、シングルレッグケトルベルグルートブリッジ。

### シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフトより易しい種目は？

レジスタンスバンドデッドリフト (初心者)、ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ (初心者)。

### シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフトより難しい種目は？

ルーマニアンデッドリフト (中級者)、ゼルチャーグッドモーニング (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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