# シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス

仰向けで、頭の後方の低い位置に固定したレジスタンスバンドを片足に掛けて行うレッグプレスです。マシンの代わりにバンドの張力を負荷にして、片脚ずつ大腿四頭筋を鍛えます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: レジスタンスバンド, スミスマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 5/10
- ハムストリング: 3/10
- ふくらはぎ: 3/10

## シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレスのやり方

1. 仰向けになり、頭を固定位置へ向け、片足にバンドを掛けます。
2. 膝を胸へ引き寄せ、バンドを張った状態から始めます。
3. 脚がほぼ伸び切るまで足を遠くへ押します。
4. バンドを張ったまま、コントロールして膝を戻します。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 長いレジスタンスバンドを、膝の高さほどのラックまたはマシンの支柱に固定します。
2. 頭を固定位置へ向けて仰向けになり、片足の足裏にバンドを掛けます。
3. その膝を曲げて胸へ近づけ、バンドが張る位置まで引き寄せます。反対の脚は床に伸ばしたままにします。
4. バンドに抵抗しながら足を遠くへ押し、脚がほぼ伸び切るまで伸ばします。
5. 膝はつま先と同じ方向へ向け、腰は床につけたままにします。
6. バンドの張りを保ちながら、コントロールして膝を胸へ戻します。
7. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- 可動域が狭い
- バンドの反動で膝が戻ってしまう
- 膝を過伸展まで押し込む
- 腰が床から浮いてしまう
- バンドが前足部から滑り落ちる

## フォームのコツ

- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体で押す
- レジスタンスバンドの張りを一定に保つ
- 腰は床につけたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大**: 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [シッシーベンチゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/sissy-bench-goblet-squat/), [ダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-squat/)
- **器具なし**: [バランスボールウォールスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-wall-squat/), [ボディウェイトオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **バーベル**: [バーベルクォータースクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-quarter-squat/), [バーベルナロースタンススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-squat/), [ケトルベルスーツケーススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-suitcase-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ホリゾンタルレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/) — 初心者
- **この種目: シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス — 初心者**
- 難しめ: [スミスマシンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-squat/) — 初心者
- 難しめ: [ハックスクワット（マシン）](https://seto.fit/ja/exercises/hack-squat/) — 中級者

## よくある質問

### シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレスで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 5/10、ハムストリング 3/10、ふくらはぎ 3/10。

### シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレスはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約7分。

### シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレスは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレスの代わりになる種目は？

ダンベル：シッシーベンチゴブレットスクワット、ダンベルスクワット。器具なし：バランスボールウォールスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。バーベル：バーベルクォータースクワット、バーベルナロースタンススクワット。ケトルベル：ケトルベルスクワット、ケトルベルスーツケーススクワット。

### シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレスより易しい種目は？

ホリゾンタルレッグプレス (初心者)。

### シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレスより難しい種目は？

スミスマシンスクワット (初心者)、ハックスクワット（マシン） (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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