# シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジ

太ももの膝のすぐ上にミニバンドを巻き、片脚で床を押して行うグルートブリッジです。大臀筋とハムストリングを左右別々に鍛え、膝が内側へ入らないように股関節の外側にも負荷をかけます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ミニバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 6/10
- 外転筋: 4/10
- 内転筋: 3/10

## シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジのやり方

1. 膝の上にミニバンドを巻き、仰向けで足の裏を床につけます。
2. 片足を浮かせ、その膝は曲げたままにします。
3. 床についている側のかかとで押して、お尻を持ち上げます。
4. トップポジションで大臀筋を締め、腰を反らさないようにします。
5. お尻をゆっくり床のすぐ上まで下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけ、太ももの膝のすぐ上にミニバンドを巻きます。
2. 片足を床から浮かせ、その膝は曲げたままにします。
3. 腹筋を締め、動かす側の膝でバンドを外側へ押します。
4. かかとで床を押し、上体と太ももが一直線になるまでお尻を持ち上げます。
5. 腰を反らせずに、股関節が完全に伸びた位置で大臀筋を強く締めます。
6. バンドのテンションを保ったまま、お尻を床のすぐ上まで下ろします。
7. 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 骨盤が横に開いて回ってしまう
- トップで腰を反らしすぎる
- 股関節を伸ばし切らずに止める
- ボトムでバンドのテンションが抜ける
- つま先で押してしまう

## フォームのコツ

- 膝でバンドを押し広げる
- 骨盤は正面のまま
- トップでお尻を締める
- トップで反らない

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **ケトルベル**: [スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [シングルレッグケトルベルグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)
- **ケーブルマシン**: [シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [ケーブルプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/cable-pull-through/)
- **ダンベル**: [ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [ワンハンドダンベルシングルレッグルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）](https://seto.fit/ja/exercises/band-hip-thrust/) — 体重の15%
- 易しめ: [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 体重の25%
- **この種目: シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジ — 体重の30%**
- 難しめ: [ボックスフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 体重の35%
- 難しめ: [TRXリバースプランクヒップレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 体重の40%

## よくある質問

### シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、外転筋 4/10、内転筋 3/10。

### シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジの代わりになる種目は？

器具なし：ボックススタッガードグルートブリッジ、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ケトルベル：スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト、シングルレッグケトルベルグルートブリッジ。ケーブルマシン：シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト、ケーブルプルスルー。ダンベル：ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ、ワンハンドダンベルシングルレッグルーマニアンデッドリフト。

### シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジより易しい種目は？

ボディウェイトヒップスラスト (体重の25%)、レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上） (体重の15%)。

### シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジより難しい種目は？

ボックスフィギュアフォーグルートブリッジ (体重の35%)、TRXリバースプランクヒップレイズ (体重の40%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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