# シングルレッグレッグプレス

大腿四頭筋と大臀筋を狙う片脚ずつのマシンレッグプレスです。片脚の筋力を高め、下半身の左右差をあぶり出すのに役立ちます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: レッグプレス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/single-leg-incline-45-degree-leg-press-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-press/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 7/10

## シングルレッグレッグプレスのやり方

1. 背中がパッドに完全につくように、レッグプレスに座ります。
2. 片足をプラットフォームに置き、ハンドルを握ってセーフティを外します。
3. 膝を無理に伸ばし切らずに脚を伸ばし、プラットフォームを押し出します。
4. 太ももが上体に近づくまで膝を曲げ、重量を下ろします。
5. コントロールしてスタートポジションへ戻し、全レップを終えたら反対の脚に替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 背中と腰がパッドに完全につくように、レッグプレスのシートに座ります。
2. 片足をプラットフォームの中央あたりに置いて足の裏全体をつけ、もう一方の足はプラットフォームから外します。
3. ハンドルを握り、セーフティを外して、膝を過伸展まで押し込まずに動かす脚を伸ばします。
4. 骨盤が後傾して浮かない範囲で、動かす側の膝を曲げて太ももが上体に近づくまでフットプレートを下ろします。
5. 無理のない最も深い可動域まで、膝とつま先の向きはそろえたままにします。
6. 足裏全体でプラットフォームを押し、脚が再びほぼ伸びるまで戻します。
7. フットプレートをコントロールしたまま各レップを終え、全レップを終えてから左右を替えます。

## よくある間違い

- 骨盤がパッドから浮く
- 下ろす時に膝が内側に入る
- つま先に体重をかけすぎる
- 膝を十分に曲げない
- 膝を過伸展まで押し込む

## フォームのコツ

- 骨盤はパッドにつけたまま
- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体で押す
- フォームを崩さない範囲で深く

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-squat/), [レジスタンスバンドスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/cable-squat/)
- **ダンベル**: [ダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-squat/), [ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [ゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ホリゾンタルレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/) — 初心者
- **この種目: シングルレッグレッグプレス — 初心者**
- 難しめ: [スミスマシンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-squat/) — 初心者
- 難しめ: [ハックスクワット（マシン）](https://seto.fit/ja/exercises/hack-squat/) — 中級者

## よくある質問

### シングルレッグレッグプレスで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10。

### シングルレッグレッグプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### シングルレッグレッグプレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### シングルレッグレッグプレスの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスクワット、レジスタンスバンドスモウスクワット。ケーブルマシン：ケーブルスクワット。ダンベル：ダンベルスクワット、ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット。ケトルベル：ケトルベルゴブレットスクワット、ゴブレットスクワット。

### シングルレッグレッグプレスより易しい種目は？

ホリゾンタルレッグプレス (初心者)。

### シングルレッグレッグプレスより難しい種目は？

スミスマシンスクワット (初心者)、ハックスクワット（マシン） (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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