# シングルレッグプランク

片脚を後ろへ伸ばして床から浮かせたまま保持する前腕プランクで、腹直筋と腹斜筋を鍛えます。片足を浮かせることで、抗伸展に加えて抗回旋の負荷も高まります。

- 初心者 · アイソメトリック種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-plank/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## シングルレッグプランクのやり方

1. うつ伏せで前腕をつき、肘を肩の真下に置きます。
2. 頭から足首まで一直線になるよう体を上げ、お尻を落とさないようにします。
3. 片脚を膝を伸ばしたまま床から少し浮かせ、骨盤を水平に保ちます。
4. 前腕で床を押し、自然に呼吸しながらこの姿勢を保ちます。
5. 脚を入れ替え、同じ時間保持します。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. うつ伏せになり、前腕を床につけて肘を肩の真下にセットします。
2. 脚を後ろに伸ばし、つま先を腰幅に開いて床につけます。
3. 肩、骨盤、膝、足首が一直線になるまで体を持ち上げます。
4. 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
5. 片脚を膝を伸ばしたまま床から少し浮かせ、骨盤を回さないようにします。
6. 前腕で床を押し、頭は背骨の延長線上に保ちます。
7. お尻が落ちたり高く上がったり、体がねじれたりしないよう、呼吸を続けながら保ちます。
8. 脚を下ろし、そのあと反対の脚を上げて同じ姿勢を保持します。

## よくある間違い

- 腰が反って落ちる
- 骨盤をねじる・左右にずらす
- 脚を高く上げすぎてしまう
- お尻を高く上げすぎる
- 上げた脚の膝が曲がってしまう

## フォームのコツ

- 骨盤を水平に保つ
- 大臀筋を強く締める
- 前腕で床を押し込む
- 高くではなく遠くへ伸ばす
- 膝はまっすぐ伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 15〜30回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回
- **筋肥大**: 20〜40回 × 2〜4セット · 休憩1分 · 余力3回
- **筋持久力** (向いている): 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **メディシンボール**: [メディシンボールオーバーヘッドボートホールド](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)
- **バーベル**: [ランドマインVシットホールド](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-v-sit-hold/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [プランク](https://seto.fit/ja/exercises/plank/) — 体重の30%
- **この種目: シングルレッグプランク — 体重の40%**
- 難しめ: [ロングレバープランク](https://seto.fit/ja/exercises/long-lever-plank/) — 体重の55%
- 難しめ: [ピラティスコントロールバランス](https://seto.fit/ja/exercises/pilates-control-balance/) — 体重の60%

## よくある質問

### シングルレッグプランクで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、脊柱起立筋 4/10。

### シングルレッグプランクはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### シングルレッグプランクは何回・何セット？

筋力：15〜30回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：20〜40回 × 2〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

### シングルレッグプランクの代わりになる種目は？

メディシンボール：メディシンボールオーバーヘッドボートホールド。バーベル：ランドマインVシットホールド。

### シングルレッグプランクより易しい種目は？

プランク (体重の30%)。

### シングルレッグプランクより難しい種目は？

ロングレバープランク (体重の55%)、ピラティスコントロールバランス (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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