# シングルレッグミニバンドライイングレッグレイズ

両太ももにミニバンドを巻き、仰向けで片脚ずつまっすぐ上げるレッグレイズです。反対の脚でバンドを押さえながら、腸腰筋と太ももの前側を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ミニバンド
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-mini-band-lying-leg-raise/

## 使う筋肉

- 腸腰筋: 9/10
- 大腿四頭筋: 7/10
- 内転筋: 3/10

## シングルレッグミニバンドライイングレッグレイズのやり方

1. 膝の上にミニバンドを巻き、仰向けで脚を伸ばします。
2. 腰を床へ押し付け、肋骨は下げたままにします。
3. 片脚を膝を伸ばしたまま、バンドに抵抗して上げます。
4. 床のすぐ上までゆっくり下ろし、そのあと繰り返します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 両太ももの膝のすぐ上にミニバンドを巻き、脚を伸ばしてそろえた状態で仰向けになります。
2. 腕は体の横に置き、手のひらを床に向けます。
3. 腰を床に押し付け、肋骨を下げたまま保ちます。
4. 片脚を床につけたまま、もう一方の脚を膝を伸ばして約70度まで上げます。
5. かかとが床のすぐ上に来るまで、バンドに抵抗しながら脚をゆっくり下ろします。
6. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 膝を曲げて可動域を狭める
- 腰が反って床から浮く
- 反動で脚を振る
- もう一方の脚が床から浮いてしまう
- 骨盤が横に開いて回ってしまう

## フォームのコツ

- 膝はまっすぐ伸ばす
- 先に腰を床につける
- 肋骨を下げたまま
- もう一方の脚は床につけたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大**: 12〜15回 × 3セット · 休憩45秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### シングルレッグミニバンドライイングレッグレイズで使う筋肉は？

主働筋：腸腰筋 9/10、大腿四頭筋 7/10。同時に働く筋肉：内転筋 3/10。

### シングルレッグミニバンドライイングレッグレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### シングルレッグミニバンドライイングレッグレイズは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：12〜15回 × 3セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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