# シングルレッグライイングニーハグストレッチ

仰向けで片膝を胸に抱え、反対の脚を床に伸ばしたまま行うストレッチです。大臀筋と太ももの裏側を伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-lying-knee-hug-stretch/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 7/10
- ハムストリング: 6/10

## シングルレッグライイングニーハグストレッチのやり方

1. 仰向けになり、両脚を伸ばします。
2. 片膝を曲げ、膝のすぐ下のすねを持ちます。
3. 反対の脚を床に伸ばしたまま、膝を胸へゆっくり引き寄せます。
4. 数呼吸のあいだ保持し、そのあと手を離して反対の脚でも繰り返します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 仰向けになり、両脚を床に伸ばします。
2. 片膝を曲げ、胸へ引き寄せます。
3. 両手で膝のすぐ下のすねを持ちます。
4. 大臀筋に伸びを感じるまで、膝を胸へゆっくり近づけます。
5. 反対の脚は床に伸ばしたままにし、頭も床につけておきます。
6. 呼吸を一定に保ち、そのあと手を離して反対側でも繰り返します。

## よくある間違い

- 保持中に息を止めてしまう
- 膝を強く引きすぎる
- 伸ばした脚が床から浮いてしまう
- 尾骨が浮いてしまう
- 頭が床から浮いてしまう

## フォームのコツ

- 膝を胸へ近づけたままにする
- 反対の脚を伸ばしたままにする
- 尾骨は床につけたまま
- ゆっくり呼吸する

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### シングルレッグライイングニーハグストレッチで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 7/10、ハムストリング 6/10。

### シングルレッグライイングニーハグストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### シングルレッグライイングニーハグストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2セット、休憩15秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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