# シングルレッグレッグプレスカーフレイズ

45度レッグプレスで行う片脚のカーフレイズで、片足の母趾球でフットプレートを押しながら、膝をほぼ伸ばした状態を保ちます。足首を大きく動かし、ふくらはぎを左右別々に鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: レッグプレス, プレート
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 10/10
- 大腿四頭筋: 3/10
- ハムストリング: 3/10

## シングルレッグレッグプレスカーフレイズのやり方

1. 片足の母趾球をプラットフォームの端に置き、反対の足は床につけます。
2. 動かす側の膝は、全体を通してほぼ伸ばしたままにします。
3. 深くふくらはぎを伸ばす位置まで、かかとをゆっくり下ろします。
4. 母趾球で押して、かかとを高く上げます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. レッグプレスに座り、片足の母趾球をフットプレート下端に置きます。
2. そのかかとを端から下へ出し、反対の足は床に平らにつけます。
3. 動かす側の脚で膝がほぼ伸びるまでフットプレートを押し出し、そのあと安全ストッパーを外します。
4. 膝をさらに曲げず、足首が動かせる範囲でかかとをできるだけ下ろします。
5. 母趾球でフットプレートを押して、かかとをできるだけ高く上げます。
6. トップポジションでふくらはぎを一瞬強く縮めます。
7. 次のレップを始める前に、ストレッチされるボトムポジションまでかかとを下ろします。
8. 片側のレップをすべて終えてから脚を替えて繰り返します。

## よくある間違い

- ボトムの伸びた位置から反動で上がる
- かかとの下ろしが浅くなる
- レッグプレスの動きになる
- 足首が内側や外側に倒れる
- 膝を勢いよく伸ばし切る

## フォームのコツ

- かかとを最後まで下ろす
- 母趾球で押す
- 膝はほぼ伸ばしたまま
- トップで収縮させる
- 動くのは足首だけ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-calf-raise/)
- **ダンベル**: [シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [ダンベルシングルレッグカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-calf-raise/), [ケトルベルシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **バーベル**: [ランドマインカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-calf-raise/), [シーテッドバーベルカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-calf-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-calf-raise/) — 初心者
- **この種目: シングルレッグレッグプレスカーフレイズ — 初心者**
- 難しめ: [スタンディングカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-calf-raise/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルエクスプローシブカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — 中級者

## よくある質問

### シングルレッグレッグプレスカーフレイズで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 10/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 3/10、ハムストリング 3/10。

### シングルレッグレッグプレスカーフレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

### シングルレッグレッグプレスカーフレイズは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シングルレッグレッグプレスカーフレイズの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルカーフレイズ。ダンベル：シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ、ダンベルシングルレッグカーフレイズ。ケトルベル：ケトルベルカーフレイズ、ケトルベルシーテッドカーフレイズ。バーベル：ランドマインカーフレイズ、シーテッドバーベルカーフレイズ。

### シングルレッグレッグプレスカーフレイズより易しい種目は？

シーテッドカーフレイズ (初心者)。

### シングルレッグレッグプレスカーフレイズより難しい種目は？

スタンディングカーフレイズ (初心者)、バーベルエクスプローシブカーフレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/